怎樣練寬肩膀
操作方法
首先要熱身,由於肩膀屬於比較脆弱的部位,所以一不小心較容易受傷,一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐,特別是注意肩部腰部的拉昇。
挺舉:用稍寬於户的握距,慢慢提起框鈴,當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前,在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經常舉重練習能有效的增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官,提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能,同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。
大重量俯身划船:俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上背部肌九、三角肌後部和斜方肌。上體與地面應成45度角,而不是90度,動作要做完整,框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高,高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。
啞鈴肩上推舉:建議採用12-15RM區間內的啞鈴,肩上推舉這個動作主要是練習整個三角肌,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的收縮力度,並注意雙手應該在一平面上。
俯身側平舉:這個動作主要在鍛鍊你的後三角肌,雙腳與肩同寬,站穩,屈髖俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下,此動作以15下為一個循環。
坐姿槓鈴推舉:選一靠背椅,整個背面和靠背完全接觸上,雙肘自然分開,雙手正握槓鈴背部挺直端坐,正手抓握槓鈴置於上胸部。吸氣,將槓鈴垂直向上推舉,動作完成時呼氣。
這個動作每次肩部訓練要做,它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來,包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。
阿諾德推舉+直立划船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉,馬上拿起12RM的槓鈴,做直立划船。以上算完成一組,休息60~90秒,繼續下一組。共四組。直立划船雙手握舉可以寬一些,這樣對三角肌中束刺激更大。
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