肩部肌肉和肱三頭肌怎麼一起練,練肩部肌肉要注意什麼
男人有一副寬闊壯實的肩膀看起來安全感爆棚,而一部分人在練肩部肌肉時,會想要安排其他的肌肉羣一起來練。那肩部肌肉跟什麼一起練好呢?
操作方法
肩部肌肉跟什麼一起練
肱三頭肌。
肩部肌肉其實安排單獨練習的效果最好,能更充分鍛鍊肩部的各個部分肌肉,但是如果一定要安排其他的肌羣一起練的話,建議可以選擇肱三頭肌。
肩部肌肉為什麼和肱三頭肌一起練
雖然説原則上來説不要把刺激重疊部位的動作放在一起,而肱三頭肌在肩部的訓練中,會受到強度很大的附帶刺激,按理説不宜安排在同一天練習,但是想採用先衰竭法訓練的話,這樣的搭配還是很好的。
先衰竭法訓練
先衰竭訓練法是先做分離動作(單個關節的運動),之後才做複合動作(分離運動)在多個關節運動)中間不休息。
先衰竭訓練法的好處是可以避免在訓練主肌肉時,而輔助肌肉過早出現疲勞。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。
肩部肌肉和肱三頭肌怎麼一起練
分離動作:啞鈴前平舉主要發展肩部三角肌前束;啞鈴側平舉主要發展肩部三角肌中束;俯身飛鳥主要發展肩部三角肌後束。
複合動作:啞鈴槓鈴肩上推舉,這個練習既能發展肩部三角肌,還能發展肱三頭肌。
在鍛鍊時,先做分離動作,比如側平舉,選擇12RM的重量做到力竭,緊接着跑到槓鈴和啞鈴前用事先準備好的60-70%重量做肩上推舉(8-12RM),做到力竭,兩個動作為一組,休息60-120秒,然後繼續,共做4組左右。
肩部肌肉和肱三頭肌一週練幾次
1-2次。
肩和肱三頭肌在高強度鍛鍊之後都是需要休息至少48小時才能完全恢復,如果過度頻率的練習的話,可能會導致肌肉受傷,所以一週安排1-2次練習即可。
練肩部肌肉要注意什麼
1.肩部肌肉最好是能鍛鍊,一週安排一天專門練肩,那樣的效果會更好。
2.如果把肱三頭肌的訓練安排在肩部訓練之後進行,就應該減少肱三頭肌的訓練組數。
3.鍛鍊前後要注意熱身和拉伸,放鬆肌肉,以免受傷。同時還要配合合理的飲食。
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