肱三頭肌徒手鍛鍊方法,徒手練肱三頭肌的注意事項
肱三頭肌的體積是會決定手臂體積的,而肱三頭肌大,麒麟臂才算大,而一部分人不想去健身房或是家裏沒有健身器材,又想要練肱三頭肌,這時知道肱三頭肌徒手鍛鍊方法就很重要了,下面就來看看看徒手怎麼練肱三頭肌吧!
操作方法
窄距俯卧撐
動作要領:
1.面朝下俯撐在地板上,身體挺直,腳尖着地,雙手手掌儘量靠近。確保手臂伸直撐起身體,這是動作的起始位置。
2.保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣。直至胸部接近地面,肩與肘處於同一水平面。
3.然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進行下一次動作。
注意:
整個過程都要維持收腹挺胸的動作,一定不能拱背塌腰,以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。
凳上反屈伸
動作要領:
1.身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
2.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。
3.然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峯收縮”位,稍停。重複以上動作過程。
注意:
1.抬高腳的高度或負重(腰上負重鈴片)可提高訓練難度,加大負荷刺激。
2.臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂,如果力量不夠,可以降低腿的高度。
鑽石俯卧撐
動作要領:
1.雙手撐地,兩手手掌儘量靠近,大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形,腰腹繃緊,身體呈一條直線;
2.保持身體挺直,屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上,停頓2-3秒;
3.胸肌發力撐起,恢復起始動作,重複。
注意:
1.動作過程中保持腰腹緊繃,切勿拱背塌腰。
2.撐起時保持肘關節微屈,不要鎖死。
3.可以更有效地激活肱三頭肌,其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發力。
體重三頭肌伸展
動作要領:
1.可以選擇一個台階或者固定的平台,類似於俯卧撐的起始姿勢,雙手撐住平台。
2.然後屈肘下降身體,肩關節保持固定,直到你的肘部完全屈曲。
3.然後收縮三頭肌伸展手臂,直到手臂伸直。
注意:
肘部一定要完全伸直,那樣才能刺激到肱三頭肌。
徒手練肱三頭肌的注意事項
1.三頭肌訓練的起始動作最好是一個可以承受更大重量的、多關節動作。
2.計劃中必須有手臂過頭的動作,只有一種動作能有效的刺激到肱三頭肌的長頭,那就是過頂。長頭附着於肩關節上,這意味着只有你的手臂被置於頭上,三頭肌的長頭才會得到充分的拉伸,也就能最大程度地收縮。
3.仰卧後撐很容易在家裏鍛鍊,甚至可以只用一把椅子就能完成。
-
堅持做4項運動強健骨骼增強免疫力或離長壽更進一步
簡要回答科學合理的運動對身體有很多好處,如增強骨骼和肌肉,提高關節靈活性,促進血液循環和增強免疫力等,是對抗衰老的必不可少的一環。一、老年人堅持做四項運動1.快走快走是一種簡單而温和的有氧運動,只需要穿上運動鞋,就可以出門快走。快走可以增強心肺收縮能力,鍛...
-
運動常見六大誤區,不要再犯錯了!
簡要回答當你感覺特別口渴時,説明身體已經處於缺水狀態了。即使在運動過程中,也可以適當補水,以防體力不支。喝水應小口緩咽,每次不宜喝太多,而且水不要太涼。在運動前、運動中和運動後都要注意補水。運動時口渴,猛喝水或忍着不喝當你感覺特別口渴時,説明身體已經處於...
-
僅僅10分鐘運動 血管裏就會發生4大變化
簡要回答根據最新的研究發現,僅僅進行10分鐘的運動就可以在身體血液中產生4大變化,這對我們的健康非常重要。運動後可以使血液中免疫細胞增多,血管擴張,降低血壓,降低血漿中的甘油三酯,降低血糖。一、運動帶來的變化1.運動後血液中免疫細胞的增多研究表明,進行10分鐘...
-
什麼時候爬山最好
簡要回答爬山最好的時間,一般都是在早上9點之後。在上上9點之後,空氣已經比較清新了。在這之前,山上的露水比較重,空氣當中也會有比較多的污染物。可以在7點~8點這一段時間吃一吃早餐,然後準備好自己9點爬山。下午3點之後下午3點之後爬山對於減肥比較有幫助。另外下...