徒手怎麼練背闊肌,徒手怎麼練背闊肌效果好
很多人想要練出寬闊的背部,鍛鍊背闊肌,但是家裏卻沒有健身器材,又嫌去健身房麻煩,於是就會想要知道有沒有徒手鍛鍊動作。下面就來看看徒手怎麼練背闊肌。
操作方法
引體向上
1.通常在社區都會有單槓,用來進行引體向上是最合適不過的了,也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。
2.兩臂懸垂在單杆上,兩手寬握距,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
3.吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸後,使之接近或觸及單槓,稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點:
1.全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長。
2.鍛鍊過程中,身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
門式引體向上
1.選擇一扇足夠支撐你體重的門,並且頭頂上方有足夠距離到天花板,在門上緣放一塊浴巾。
2.打開門,雙手掛在門上緣,雙手與肩同寬,雙膝彎曲使雙腳離開地面,收緊臀部,使臀部接近門,然後向上拉起自身,然後緩緩下降。
動作要點:
要感到背闊肌受到強力負荷,這是因為肘關節屈肌起了最小的槓桿作用。同時,雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。
牀上俯卧挺身
1.俯卧在牀上或者是長凳上,身體前移至小腹以下的下半身留在牀上,上半身懸空且向前軀體,讓上體直向下垂。
2.讓同伴坐於自己的小腿上並固定住;雙手十指交叉放於腦後。上半身儘量上挺,到最高點時靜止一秒鐘,然後慢慢還原動作。
動作要點:
1.向上挺身時應盡力收縮背闊肌。
2.速度不宜過快。
徒手怎麼練背闊肌效果好
1.在鍛鍊時要注意動作速度不宜過快,要領會到背闊肌發力的感覺。
2.用徒手練背闊肌想要有好效果,關鍵在於頂峯收縮,在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時(用力緊縮),數數1到6,然後再還原。
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