產後肌力訓練怎麼做,康復肌力訓練方法
生完寶寶之後,很多新手媽媽擔心自己的身材不能回去,而其實只要能做好肌力訓練就能有效的恢復身材,下面的產後有氧塑身4招,針對容易累積脂肪的大腿、腹部、臀部、背部等部位,以有氧動作,搭配肌力的訓練,持續提高媽咪的代謝率,消耗身體上多餘的脂肪及熱量,只要持之以恆,就能讓媽咪們找回昔日小姐的苗條身材!
操作方法
肌肉就是你的調整型內衣
很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線,但是翹臀、美胸的S形曲線,如果光靠飲食減量是達不到的,女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣,那就是你的肌肉!適度的運動,加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命,持之以恆的習慣,才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線,找回苗條的身材!
產後想要瘦身,絕不能缺少運動,但是生產後的身體處於虛弱的狀態,最好等身體逐漸恢復,再慢慢提高運動的強度。一開始,先從簡單的伸展運動開始,等待產後3個月,身體恢復得差不多時,就可以開始做有氧運動,像是慢跑、健走等,讓身體有發熱、出汗的感覺,或是根據自己的身體狀態、體力,來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」,不僅可以透過肌力訓練,達到代謝效果,也能同時提高柔軟度和彈力!
但要注意的是,若是孕期體重增加較多的媽咪,最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作,而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動,兩個星期後可慢慢增加到1小時,就能增加肌肉量,並提高能量、脂肪的消耗,達到減輕體重的效果!
產後肌力訓練怎麼做
腹部半捲曲運動
功效:訓練腹直肌。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時雙手放置於大腿上,肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3.雙手儘量延伸至膝蓋位置,吸氣時放鬆回到原始位置。
下腹訓練運動
功效:訓練腹肌末端(小腹的位置)。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳上舉約45度,另一腳隨後跟着上舉45度。
3.吸氣時單腳輕放回地面,另一腳隨後輕放,放鬆回到原始位置。
Tips:
做些腹部動作時,一定會感到腹部非常地痠痛,所以在過程當中,千萬不要超過自己運動負荷,或是過份地拉伸肌肉,破壞了肌肉纖維,如此一來不僅達到瘦肚子的效果,反而會造成運動傷害。
肘膝相碰側腹運動
功效:訓練側腹肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋,肩膀離地使身體離開地面。
3.對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰,吸氣時放鬆回到原始位置。
提臀運動
功效:訓練臀部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採俯卧姿,雙腳自然伸直。
2.吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3.臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘,吸氣時放鬆回到原始位置。
腳踏車運動
功效:訓練下腹肌羣、腿部肌羣、臀部肌羣、髖部肌羣。
步驟:
1.動作開始時採仰卧姿,雙腳自然屈膝。
2.動作開始時壓腳背,腿部上抬。
3.雙腳自然交替,踩30圈後休息。
Tips:
透過這些運動,可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉,達到消除腹部贅肉的目的,打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時,要用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,調整好呼吸方式,用最自然的方式呼吸。
-
有經驗的揹包客為什麼都要帶一塊防水布,防水布在野外的12個妙用
簡要回答防水布是露營時不可或缺的重要裝備,並且由於其功能多樣、價格合理,而成為不少人的必備裝備。大多數防水布也非常輕巧,因此,即使你不確定最終是否會使用它,也可以輕鬆地將其放入揹包中而不太會影響揹包的重量。一塊簡單的防水布在野外可以做很多事情,那麼,防水...
-
空腹騎動感單車好嗎 動感單車的好處和壞處
簡要回答空腹騎動感單車是比較好,這種情況也不是一概而論的。因為有些人正處於極度飢餓或者是低血糖的狀態,空腹騎動感單車可能會產生意外情況。建議在運動前或者是在運動中適當的補充一些簡單的碳水化合物,像水果和運動飲料能夠有效的提供能量,緩解運動中產生的不...
-
騎行,這些你帶全了嗎?
簡要回答作為專業的自行車騎士,具備好體力是前提條件,但更重要的是騎的帥氣。想要騎的又快又帥,騎士與裝備的輕量化及極簡化是一大重點,但出門騎車難免會遇到問題,例如機械故障、爆胎等。因此自行車騎士總是未雨綢繆,在車衣口袋或是座墊袋塞滿補修品,但不管帶多帶少,總...
-
境內十大史詩級徒步線路,你最心儀哪一條
簡要回答壯麗無比的自然風光,悠久的歷史傳承以及一般新驢無法企及的徒步難度與長度,共同構成了萬千老驢夢寐以求的徒步路線。做人要品貌,路線看氣質。來看看國內最具有史詩氣質的十大徒步路線吧!最佳徒步時間:五月中旬到十月中旬徒步三峽徒步三峽,用腳步來丈量祖國的...