大肌肉羣一週訓練計劃,大肌肉羣鍛鍊要注意什麼
大肌肉羣一週訓練計劃,大肌肉羣鍛鍊要注意什麼,瞭解過健身的人應該是聽説過大肌肉羣和小肌肉羣,其中大肌肉羣顧名思義就是身上大的肌肉羣體,肌肉鍛鍊之後是需要時間恢復的,那大肌肉羣體一週練幾次呢?
操作方法
大肌肉羣體一週練幾次
同一肌肉一週一練。
大肌肉羣包括胸、背、腿,同一塊肌肉一般來説都是一週一練,肌肉的鍛鍊過程就是破壞肌肉纖維的過程,在這之後需要休息和營養補充來恢復才能增長肌肉,而像大腿和背部這類大肌肉羣訓練後應該得到足夠的休息,通常來説一塊肌肉健身老手也至少3天才能練一次,新手最好一個肌肉部位一週練一次即可。
練大肌肉羣后休息多久最好
一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%,但要完全恢復,可能需要十幾個小時或者更長。通常情況肌肉的恢復時間一般是48-72小時,大肌羣72小時,小肌羣48小時。
而具體休息多久要因人而異,還要看之前的鍛鍊水平,如果之前的鍛鍊沒有達到肌羣的滿負荷,還有餘力,那休息時間是可以相應縮短些的。如果超過肌肉的滿負荷,可以適當在延長些時間。
大肌肉羣一週訓練計劃
在鍛鍊中,沒有必要一週的時間都練大肌肉羣,可以配合其他的運動以及小肌肉羣的鍛鍊,具體的一週訓練計劃可以參考以下:
週一
胸部、肱三頭肌、腹部
胸部:
槓鈴卧推3/組12/次
啞鈴飛鳥3/組12/次
俯卧撐3/組12/次
肱三頭肌:
仰卧撐3/組12/次
啞鈴頸後屈臂3/組12/次
腹部:
仰卧起坐3/組20/次
仰卧舉腿3/組20/次
週三
背部、肱二頭肌、腹部
背部:
引體向上3/組8/次
頸前下拉3/組12/次
啞鈴划船3/組12/次
肱二頭肌:
啞鈴彎舉3/組12/次
斜板彎舉3/組12/次
腹部:
仰卧起坐3/組20/次
仰卧舉腿3/組20/次
週五
腿部、肩部、腹部
腿部:
槓鈴深蹲3/組12/次
啞鈴提踵3/組20/次
肩部:
啞鈴坐姿推舉3/組12/次
槓鈴頸後推舉3/組12/次
啞鈴側平舉3/組12/次
腹部:
仰卧起坐3/組20/次
仰卧舉腿3/組20/次
大肌肉羣什麼時候練效果好
17點-19點。
如果鍛鍊大肌肉羣有好的效果,建議在17點-19點進行效果最好,在這個時間段,人體的體能達到了最佳處於代謝的高峯期,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,肌肉鍛鍊會事半功倍,鍛鍊強度可以適當增加,還能減少運動傷害的概率。
大肌肉羣鍛鍊要注意什麼
1、每次鍛鍊不超過一個半小時,每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒,注意動作強度不宜超出自身負荷範圍。
2、要認真做好鍛鍊前熱身,鍛鍊後拉伸的工作,避免受傷。
3、恰當地安排訓練的頻率,以確保身體在兩次訓練之間,得到充分的恢復。
4、鍛鍊中不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間,應該安排至少72小時的休息時間。
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