平板支撐練腹肌多久能見效,平板支撐鍛鍊哪些肌肉
今天就跟隨小編一起看看"平板支撐練腹肌多久能見效,平板支撐鍛鍊哪些肌肉" 這裏和大家簡單介紹一下!練出8塊有型性感的腹肌,是很多健身室者的目標,而練腹肌的方法其實有很多,一部分人認為現在比較熱門的平板支撐也可以練腹肌,那到底平板支撐能練出腹肌嗎?
操作方法
平板支撐能練出腹肌嗎
能幫助練出腹肌。平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,能鍛鍊到腹部肌肉,而且還能幫助減去腹部贅肉,從而達到鍛鍊腹部肌肉的效果,對於練出腹肌有幫助。平板支撐練腹肌效果好嗎
有限。做平板支撐因為主要針對的是腹橫肌,且是一個靜態動作,對於腹直肌、腹外斜肌作用有限,對腹直肌和腹外斜肌這部分的肌肉角度和長度並沒有改善,這部分肌肉沒有收縮和對外做功,沒有受到相應刺激,因此想僅僅通過平板支撐練出6-8塊腹肌並不現實。平板支撐怎麼練腹肌效果好
想要通過做平板支撐來練腹肌,最好是能將俯卧和側卧結合來進行,然後再搭配其他的練腹肌動作。俯卧平板支撐
1、俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。側卧平板支撐
1、左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。2、用左手肘支撐起身體,左肩膀應該在左手肘正上方;右手臂應該放在右身側;左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。3、收緊腹部和臀部並抬起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以抬起臀部和軀幹,直到左手臂伸直為止,並將你的右手臂向天空伸展。平板支撐練腹肌多久能見效
因人而異。雖然説單純做平板支撐不能練出6塊、8塊腹肌,但是還是可以通過其鍛鍊腹部肌肉,減少腹部脂肪,對練出腹肌有幫助,而具體多久能見效,要看個人體質、鍛鍊強度,本身腹部贅肉少,每天又堅持做幾分鐘平板支撐,那可能1-2個月就能見到腹肌輪廓,但如果本身腹部贅肉過多,且平板支撐練一天休息幾天,可能練上3個月、6個月都沒有效果。練腹肌的有效動作有哪些
卷腹
1、仰卧在地板上,下背部要緊貼地面。2、雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。3、下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。仰卧起坐
1、平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳,或者在雙腳上放置重物。2、準備好後,開始進行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。空中踩單車
1、仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。2、將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。3、呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。4、再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。兩頭起
1、平躺於地板或牀上,兩腿併攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。2、起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對摺,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。平板支撐鍛鍊哪些肌肉
腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。腰部與背部的豎脊肌是連在一起的,是脊柱後方的長肌,位於脊椎兩側的溝上,左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸,是維持人體直立姿勢的重要結構,故又名豎軀幹肌。腿部肌肉
腿部肌羣包括:股四頭肌、股二頭肌。大腿前面有股四頭肌,後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一,要使大腿強壯,可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈,我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。臀部肌肉
臀部肌肉羣包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深層肌肉。臀大肌主要是向後伸並外旋大腿,臀中肌是幫助穩定骨盆,臀小肌是在走路時保持軀幹正直。平板支撐的練習過程中,臀部肌肉羣能得到鍛鍊,變得更加緊實。手臂肌肉
手臂肌肉羣包括:肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。練好三角肌,可以增加肩部寬度,肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲,而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。平板支撐時,是需要手肘支撐在地面的,這個過程中,會要求肱三頭肌主動收縮,讓前臂給地面一個對抗分解肘關節的壓力,因此也能得到很好的鍛鍊。-
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