背闊肌怎麼拉伸,拉伸背闊肌有什麼好處
在肌肉鍛鍊中,除了用對應的動作來鍛鍊之外,拉伸也是很重要的一環,能避免運動傷害,提高運動效果,那作為比較受重視的肌肉之一的背闊肌,要怎麼拉伸呢?
操作方法
坐姿拉伸背闊肌
1.坐於墊子上,雙腿分開,右手自然下垂,左手由體前伸直,高舉過頭頂。
2.右手由頭上方握住左手手關節,向右側彎曲,同時轉動身體向右後方彎曲。
3.保持幾秒後,回到初始動作,換手進行。
4.10-15秒/次,做5組,組間隔30秒。
注意:
1.做這個拉伸動作時要注意一定要緩慢、勻速的進行,不可用力過大,防止因過伸而造成背闊肌的拉傷;
2.向下維持時,注意手臂不可壓在頭上,防止頭部過度內扣而損傷頸椎。
單臂背闊肌拉伸
1.弓背前伸手臂,一手中握立杆(拇指向上),上臂與頭平齊。
2.用力弓背,同時收拉下頜至胸前,這樣能感受到肩背的拉伸。
注意:
1.要確保所用的握的立杆是穩固可靠的,不要倚靠活動的門帶來穩定的立杆。
2.反握立杆可以加強背闊肌拉伸強度,中握立杆可以減輕拉伸背闊肌的強度。
滾動平衡球
1.雙膝跪地,將雙手放在平衡球兩側。降低軀幹,直到身體與地面平行。
2.保持肩部拉伸姿勢,進行5次深呼吸。吸氣,將軀幹轉到左側,讓臀部保持穩定。
3.注意拉伸背闊肌及肩部肌肉。呼氣,恢復到初始姿勢,然後切換到身體另外一側。重複20次。
注意:要確保拉伸到背闊肌,拉伸時要注意呼吸。
彈力帶擺動
1.上身垂直坐在墊子上,收縮腹部。雙手伸直往上舉,雙手距離略窄於肩寬。雙手握緊彈力帶,掌心朝前。
2.身體向右側彎及向右轉。左側背部感覺有拉伸時,右手用力將彈力帶往下拉。
3.每邊堅持30秒。
注意:動作過程中一定要注意背部要感覺到拉伸。
背闊肌拉伸時間多久為好
3-5分鐘為宜。
背闊肌拉伸的關鍵並不是時間長短,而在於拉伸動作的質量,是否有拉伸到,一般來説要感覺到到背闊肌有明顯拉伸感,那樣才是有效的。
不過建議每次拉伸時間以3-5分鐘為宜(依據個人情況而定),儘量每個動作都要做到雙側,動作過程中每個拉伸動作保持15-30秒。
拉伸背闊肌有什麼好處
1.改善背闊肌僵硬和緊縮的狀態,鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力,增加肌肉彈性,便於運動時儲備更多的彈性勢能,增強鍛鍊效果。
2.背闊肌張力過高會導致鍛鍊姿勢僵硬,旋轉出現障礙或鍛鍊中表現不佳,從而導致損傷,而拉伸運動能促進損傷修復。
3.提高了體温並增加了關節活動範圍,從而可避免運動損傷,而且拉伸過的肌肉比未經拉伸的肌肉更能承受壓力。
4.運動後拉伸背闊肌,能幫助肌肉的恢復,緩解疲勞。
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