背闊肌下部怎麼練,練背闊肌下部要注意什麼
有健身基礎的人都知道,背闊肌是一塊很大的肌肉,分為上、中、下三個部分,其中下部很多人都覺得比較難刺激到,下面就來看看背闊肌下部怎麼練?
操作方法
背闊肌上中下部能單獨練嗎
可以側重練。
背闊肌上中下部原則上來説還是屬於一整塊肌肉,在鍛鍊背闊肌的動作中,三個部分都是會發力的,想要完全隔離三個部分單獨練是很難實現的,但是不同的動作對於上中下三個部分的刺激效果有所不同,可以側重練習。
背闊肌下部怎麼練
窄距坐姿下拉
動作要領:
1.坐在拉背練習機的固定坐位上,以較窄的或者中等的握距握住上方橫槓兩端的把柄或者橫槓。
2.吸氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘頂峯收縮,收緊肩胛骨緊縮背闊肌;
3.然後呼氣,沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。緩慢還原;重複做。
注意:
1.這個動作主要是刺激背闊肌下部,但是要注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量,不是手臂。
2.下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力。
反握高位下拉
動作要領:
1.掌心朝前握住下拉直杆,握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘儘可能地向後牽拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2.當你在最高點充分伸展你的雙臂時,要保持你的軀幹豎直和背部的微拱。在整個過程中都要保持挺胸和繃緊;這會集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
3.將你的雙肘儘可能地向下和向後拉拽,直到橫杆接觸到你的上胸大肌為止。
注意:為了更多地刺激下背闊肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫槓下拉時,將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
站姿直臂下拉
動作要領:
1.雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。
2.吸氣,雙手握槓,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫槓於大腿前部接觸。
3.吸氣,控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。
注意:
1.重量不要太大,手腕保持繃直,這樣手臂受力會減少,背部集中受力。注意和屈臂下拉區分開來,保證背闊肌下部受到刺激。
2.為了更多地刺激你的下背闊肌,在最低點,當橫槓觸碰你的大腿時不要只是停頓一下,而是要將橫槓全力向後拉拽。
坐姿划船
動作要領:
1.選擇一個合適的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度約為10-15釐米。將健身台放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平台上或橫木上,確保你的膝蓋略彎,不要鎖死。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
注意:身軀應避免前後搖晃,否則會造成下背損傷。注意使用窄握距的手柄,可以讓你的手臂更加貼近身體,這樣可以讓背闊肌下部更好的參與動作,並得到更好的鍛鍊。
背闊肌下部多久練一次
一週練1-2次即可。
背闊肌本身就不能每天都練,下背闊肌也是一樣,過度練習容易造成肌肉疲勞和拉傷,而要想練出寬厚的下背闊肌又需要給予一定的刺激,因此一週練個1-2次即可。
練背闊肌下部要注意什麼
1.在練習過程中,建議搭配合適的飲食,多吃些富含高蛋白、維生素、碳水化合物等食物,能幫助肌肉恢復和促進肌肉生長。
2.要想刺激到背闊肌下部,就要保證動作的準確性,根據動作要領一步步進行。
3.建議在自己體能最充沛的時候安排背闊肌下部的練習,那樣鍛鍊效果最佳。
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