跑完步怎麼拉伸
跑步前的熱身是非常有必要的,否則容易出現腿部抽筋甚至肌肉拉傷等情況,所以下面就為大家介紹跑前幾項科學的熱身方式。
操作方法
高抬腿
呈起跑預備動作,由擺臂開始,左右交替提起大腿。注意上半身保持直立,不要彎腰駝背;提腿時要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力,把腿往上提,而不是靠膝蓋出力;小腿與腳掌要放鬆,就像抽鞭子一般,起始點強而有力,末端靈活不僵硬,左右交替抬腿15-20下,可以順着動作略往前跑,重複2-3次。
前踢腿
保持上半身直立,將腿往前上方踢起、踢到大腿與小腿後側會略有緊繃的高度即可,儘量由大腿帶動小腿和雙腳,踢起時保持自然放鬆,左右交替踢腿5-10下,重複2-3次。
大跨步
延續第一個小跨步動作,動作要領和小跨步亦同,但大跨步往前與下蹲的幅度都大一些,如果你的髖部與雙腿較為緊繃,請微幅增加跨步幅度就好,不要一下子跨太大步或下蹲太深,以免拉傷;下蹲後可以朝前腳側旋轉腰際,以伸展跑步時提腿與穩定骨盆所需的髂腰肌。
雙手抱頭、或置於身體兩側以平衡身體,雙腳交替往前跨出、下蹲,一腳支撐的同時,另一腳隨即跨出另一步,注意步伐轉換時,髖部與上半身要保持穩定,同時,下肢要放鬆,由大腿提起小腿,腳落地時保持輕鬆,不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
胸背拉伸
這是個很簡單的動作,但對於放鬆肩膀、背部、伸展胸部與上臂都很有幫助。雙手平舉至胸前,前後做擴胸與展背的動作,請利用手肘來帶動而不是拳頭或手臂,如此可讓肩膀與雙臂更為放鬆。
後錶鏈伸展
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。身體俯身向下,手腳支撐,手掌慢慢向前移動,下巴微收,手腳之間距離保持比肩略寬,背部保持微微彎曲,臀部高於背部,腿部伸直,膝關節伸直;左腿微屈放在右腳腳踝上,保持右腿大腿後側,小腿有明顯拉伸感,保持3-5秒,保持腿部伸直。然後換腿重複此動作6次左右。然後起身放鬆。
大腿前側伸展
雙腳打開與肩同寬,腳尖正向前方,身體保持直立,挺胸收腹,核心收緊,雙手垂直向下。左側腿部屈膝向後,左側大腿保持垂直向下,左手握住左腳腳踝緊貼大腿後側,使大腿前側有拉伸感,堅持1/2秒,然後向前行走一步,保持初始位置,換右腿,然後重複此動作,行走10-15米。
拾金伸展
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。原地碎步10次,然後右腿向前邁一小步,腳尖向後勾起,身體慢慢俯身向下,同時雙手貼着右腿緩慢向下,一直觸摸到腳尖,配合着呼吸,然後緩慢起身,換腿重複此動作,重複此動作10次左右。
弓步動態伸展
雙腳開立,身體正向面對前方,全腳掌着地,腳尖朝前,身體保持直立,雙手垂直向下。腿部向前跨越一步,前側腿膝關節彎曲,後側腿膝關節垂直向下離地3-5公分。屁股向前向下用力,拉伸髂腰肌,上半身體保持直立,挺胸收腹,手臂垂直向下,雙眼目視前方。身體保持拉伸3-5秒,然後回到起始位,後側腿向前邁一步,然後重複此動作,向前行走10-15米伸展。
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