直槓俯身槓鈴划船
槓鈴划船一般分為兩種,第一種是大家經常用的直槓俯身划船,另一種是T槓俯身划船。
直槓俯身槓鈴划船
起始位置:
俯身伸髖,雙手握住槓鈴稍微寬於肩寬,膝蓋彎曲身體微微前傾,軀幹和地面約成70度左右,如此背闊肌會運動的更劇烈一些,手臂伸直腰部彎曲。
動作技巧:
先勻稱吸氣,然後俯身抓緊槓鈴至腹部下部(如果將槓鈴拉至胸下部,則重點鍛鍊背部肌肉上部,也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌後束),呼氣,肘部和肩部都盡力向後拉並帶動肩胛骨,收縮背闊肌,吸氣並慢慢收回到起始位置。
重複上述動作,直至完成一組訓練。
動作要求:
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、槓鈴沿着大腿拉向自己的小腹。
4、拉起槓鈴時吐氣,回放槓鈴吸氣。
初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
注意事項:
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;
整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;
提拉結束時肘部應當對着天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
“T”槓俯身槓鈴划船
兩腳分開站立在“T”形划船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”槓提起至胸腹間,稍停2-3秒。
然後呼氣,持槓緩慢放下還原。
注意事項:
1.提拉“T”槓時兩臂要貼近體側,上體要始終保持挺胸,這樣就有利於背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時,兩肩胛骨應放鬆,使背闊肌充分伸長,但“T”槓不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部,最好使用腰帶。
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