如何做波比運動(Burpee)
波比運動也叫做下蹲促腿,Burpee(中文音譯為"波比"),它是一項無氧運動(anaerobic),結合了深蹲、俯卧撐及跳躍一連串的動作,在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值。波比運動會訓練到全身百分之70以上的肌肉羣,包含核心肌羣、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺耐力的訓練也非常的有幫助。
基本形式
(01)以站姿開始。雙腳與肩同寬,漸漸放低身體,直至成半蹲狀,然後把雙手放在面前的地板上。
(02)雙腳往後跳成俯卧撐狀。這時雙手仍舊放在地板上,起到支撐身體的作用。
(03)胸部下沉,做一個俯卧撐。接着再把身體抬起來。
(04)雙腳跳回原位。這時站起身來,向上跳躍的同時雙手在頭頂擊掌。
(05)重複以上過程。一般要一次性連跳15次,如果你是初學者或體型肥胖者,那麼就可以從一次性跳5次開始練。
波比跳與舉重結合
(01)以站姿開始。雙腳與肩同寬,身體兩側各放一個啞鈴。
(02)放低身體成半蹲狀。雙手放在面前的地板上。
(03)雙腳往後跳成俯卧撐狀。雙手支撐身體。
(04)胸部往下沉,做一個俯卧撐。然後再用雙手撐起身體。
(05)雙腳跳回原位。雙手抓起身邊的啞鈴,然後站起來,把啞鈴向上舉,碰一下之後再放下。
(06)把啞鈴放回身體兩側。重複以上過程,一般一次性要做15次。如果你是初學者或體型肥胖者,那麼就可以從一次性做5次開始練。
適合初學者做的波比運動
(01)站直,雙腳與肩同寬。身體下沉成半蹲狀,雙手放於面前的地板上。
(02)雙腳往後跳成俯卧撐狀。雙手支撐身體,然後跳回半蹲狀。
(03)站起身來。重複5-10次。
特別提示
做波比運動沒有時間地點的限制,可以當成每日的常規運動來做。
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