新手健身肩部三角肌锻炼方法
体重较轻想
增加肌肉的,或者是稍胖的人群想接触健身的都可以从练习肩部的肌肉开始,肩部的增宽可以使
身材协调,又
不会增加臃肿,下面为大家介绍几种常见的肩部训练动作。在家在健身房都行,在家的话哑铃可以换成水瓶。
三角肌中束,哑铃侧平举
(01)身体自然站立,肩部保持放松,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧。
(02)两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或者感觉到三角肌的收缩即可(新手建议使用重量较轻的),这样能保持三角肌持续紧张;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
三角肌前束,哑铃交替前举
(01)自然站立,肩部放松,两手各持哑铃下垂于腿前。
(02)把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃,依次交替重复做。
三角肌后束, 俯立侧平举
(01)两脚分开站立同肩宽,向前俯身至与地面呈90度,两腿稍屈,背部保持放松。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
(02)两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行感觉到三角后束的顶峰收缩,暂停1秒左右,然后慢慢放下哑铃。
特别提示
每个动作4组左右,哑铃的重量能够举起8到12次,每组间隔时间1分钟。
练习完后记得72小时以上的休息,加强补充蛋白维生素。
不出2个月你的肩部就会明显增大
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