老司机彭于晏教你肚子变腹肌,回头率100%
肚子上有肉怎么练腹肌?一次次的健身热潮将腹肌、马甲线等训练带到健身减肥爱好者身边,很多人因为不爱运动、长期久坐导致肚子上肉很多,肚子肉多怎么练腹肌呢?一起来看看锻炼出腹肌的办法。
操作方法
(01)肚子上有肉怎么练腹肌如果你肚子肉多或肚子上有赘肉,就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来,但是可以通过长期的减脂增肌(减少脂肪,适当增加一点肌肉量),得到一个有腹肌的好身材。一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余脂肪。体脂肪控制在15%时,练腹肌也就更简单。
(02)有肉练腹肌前先做大量有氧既然肚子上有肉,就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具,它的减肥减脂效果是针对全身的,全身脂肪削减,那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题,大家都知道,就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等,如果是膝盖常不适的人,可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS.常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强,恢复膝盖正常功能。
(03)减脂后再针对腹部肌群锻炼以下介绍几个加强腹肌群的动作,让减去肚子赘肉的你更快拥有腹肌。较强的腹肌肌群可以保护你的身体和器官不容易受到运动带来的冲击。简单来讲,就是肌肉可以保护身体。体脂率较高者还需每次在训练前或后进行至少20分钟以上的有氧运动,比如慢跑、跳绳等。只有体脂含量降低了,腹肌才能显现出来。
(04)仰卧屈膝卷腹,左右各10-20次,怎么锻炼:1.平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服);2.屈膝,大腿与小腿呈90度(上图)。3.收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢(下图)。4吸气,慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。
(05)仰卧交替,左右各10-20次,卷腹怎么锻炼:1.仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。2.肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。3.然后交换方向做一次,每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效,在初期不必太注重数量,讲究循序渐进就好。小提示:完成整套动作没有时间要求,宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点,将每个动作都做到位。
(06)减脂成功肚子上赘肉消失 腹肌自然显现肚子上有肉怎么练腹肌?如果你只进行腹肌训练,可能无论训练多久,也不一定能看到腹肌。因为腹肌最主要不是练出来的,而是‘瘦’出来的。一般,当体脂率在13%-15%腹肌开始显露。当你的体脂足在体脂率到10%-12%时,腹肌分块明显,腹肌就很容易能够被看到了。
(07)所以就算肚子上有肉,只要通过有氧运动和无氧锻炼,减脂成功,腹肌就会有露出苗头的征兆。
-
雪缘园足球比分
雪缘园足球比分被声称阿根廷的梅西回到巴塞罗那时带着一根手杖回巴塞罗那,梅西在阿根廷混乱的噩梦。瓦伦西亚和斗争,梅西在过去也不是万能的。传递球,失去了一个错误,巴塞罗那,慢慢的,还有一个疑问,你可以肯定不是梅西的挑战,梅西为了克服电源真的想赢得。操作方法(01)雪...
-
跑马拉松的好处和弊端
在大城市里忙碌的工作与生活,很多人会觉得很压抑,所以很多人一有时间就会加入到各种体育运动中,而长跑则是工作压力大和喜欢自我挑战的人的选择。那么跑马拉松有什么好处呢,下面和大家分享一下。操作方法(01)锻炼意志力。马拉松由于跑步的路程较远,所以很多人都在途中...
-
新手必看的练习篮球方法
篮球是一门很热门的运动,所以热爱篮球的人不少,甚至一些人把篮球或一些球星当做信仰。那么,我们该怎么练习篮球呢?看完这篇文章你就知道了。操作方法(01)练习篮球首先要学会坚持,每天都要坚持练习才会有效果(02)首先,可以先练习球感。每天可以用篮球现在左腿顺时针转圈一...
-
横拍打乒乓球教程
乒乓球是我们中国的国球,但是要打得好,这就不是每个中国人都会的了,当然,我在这里说说我自己练习乒乓球横拍的和大家一起分享一下,一起来学习吧操作方法(01)首先我们要先学会怎么去抓这个拍子,我们看电视也经常看到,抓拍子的方法也很简单,就是直接用手掌握住,然后食指自然...