瘦子腹肌怎么练,瘦子腹肌多久可以成型
练出6块甚至8块腹肌,可以说是每个健身人士的目标,但是其中有一些本身比较瘦的人群会有担心,瘦子能练出腹肌吗?瘦子腹肌多久可以成型?
操作方法
瘦子能练出腹肌吗
能。
通常判断肥胖的标准是体脂肪,而体脂率的多少又影响着腹肌的锻炼效果,而瘦子通常本身的体脂率是比较低的,只要采取锻炼腹肌的方法,将体脂率降到一定标准就能练出腹肌,相比肥胖的人来说,可能练出腹肌的速度更快。
瘦子腹肌多久可以成型
3-6个月。
腹肌多久成型是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右就能看到腹肌线条,而瘦子也有腹部赘肉多的,腹肌成型则需要更长时间,一年甚至更长。
瘦子体脂率降到多少腹肌才能成型
男性体脂低于15%,女性低于20%腹肌开始成型。
一般来说不管是瘦子还是肥胖的人想要练出腹肌,男性体脂最起码得低于15%,女性需要低于20%,这样才能隐约显现腹肌,而想要练出分块明显的腹肌,男性得将体脂降至12%以下,女性降至17%以下。
瘦子腹肌怎么练
锻炼动作
卷腹
1、仰卧在地板上,下背部要紧贴地面。
2、双手放在耳侧,双脚平放在地面并屈膝。
3、下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
仰卧起坐
1、平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚,或者在双脚上放置重物。
2、准备好后,开始进行仰卧起坐,把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
空中踩单车
1、仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。
2、将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
3、呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。
4、再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:预备蹲姿
两脚约与肩同宽,渐渐放低身体,膝盖弯曲,腰自然向前,直至成半蹲状,两手放在两脚侧边前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。然后再将身体抬起来。
第四步:预备蹲姿
脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。
第五步:垂直跳跃
接着上一步的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃。
第六步:落地缓冲
落地之后,以深蹲预备姿势做缓冲,再重新回到动作一,重复以上动作。
锻炼时间
17-19点。
这个时间段,人体的体能是达到最佳,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升,腹肌锻炼效果相对来说要好一些。
锻炼次数
一周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后,一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激,但是过于频繁的锻炼,容易导致腹肌不仅没有锻炼效果,还容易发生回缩的现象。 因此最好是能间隔2天左右,每周锻炼2-4次即可。这样既能得到适当的刺激,又能保证有充分的休息时间。
瘦子练腹肌的注意事项
1、瘦人增肌由于多摄入碳水化合物的原因,会造成脂肪随之增加。我们可以通过适当的有氧运动控制体脂,但时间尽量控制半小时以内。这种有氧训练方法有效减少增肌的同时也不会消耗过多的蛋白质,并且有效控制体脂。那么腹部就会得到改善,循序渐进,体脂降低,腹肌自然显露。饮食习惯上遵从一个原则:少油,少盐,少糖,少其他添加剂。牛人最好做到无油,无盐,无糖,无任何添加剂。
有氧运动:跑步,各种球类,动感单车等。有氧的前提下,只有达到足够低的体脂,腹肌才会看到块头,腹部可每天抽出15分钟单独重点训练。
2、降低体脂率应该对于瘦子而言,不是很大的问题,毕竟自身的体脂率算低了。但是如果过低的话,在饮食上还是需要增加些脂肪的,体脂不够低或者过低腹肌都不能跑出来,所以一定要注意饮食。
3、在锻炼的过程中,不要出现重量不重质的情况,腹部训练最重要的是注意腹肌的收放,而不是摆酷的将身体完成这个动作。
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