基础代谢越高,减肥就更快速!教你4个方法,打造易瘦体质
简要回答
经常健身的人应该知道,基本代谢值约占一个人总代谢值的65%-70%。一个人的身体新陈代谢快,那么也会更快的消耗掉所需要消耗的热量,一般来说,他们消耗热量的速度越快,脂肪流失的速度也就越快。因此,代谢能力可以说是我们减肥效率的关键。身体的基本代谢是指当我们躺着不动时,身体消耗的最低卡路里。而身体的基本代谢水平与我们的年龄、肌肉含量和生活方式密切相关。从医学的角度来看,代谢率、活动新陈代谢以及消化吸收新陈代谢做成了我们的身体代谢。在了解了我们身体的基础代谢水平后,我们就可以想出相应的策略来改善它,这样我们就可以在短时间内减掉更多的脂肪了。
那么,在日常生活中,要如何提高代谢水平呢?
1、 三餐规律
不规律的饮食习惯会导致我们的身体无法记住饮食模式,造成每顿饭中热量像“饥荒”一样堆积,这不仅不利于热量消耗,还可能会导致各种疾病的发生。
这时,我们就需要学会规律、健康地吃三餐,用低热量食物代替各种高热量食物,以确保食物摄入,缓解饥饿感。除了三餐外,其他时间也应该少吃或避免各种零食和奶茶的摄入,这样可以减轻身体负担,避免毒素堆积,让身体更有效率地运转,进而帮助我们减肥。
2、 拒绝单一饮食
减肥不要只吃水煮蔬菜,否则身体会缺乏碳水化合物和蛋白质等营养物质,身体的代谢能力也会不足。而肌肉也会因为缺乏原料支持而分解,基础代谢值也会降低。我们需要均衡的饮食和摄入营养,用碳水、高蛋白食物和多样化的饮食来补充身体,以保持身体的代谢能力,帮助我们健康减肥,并减少体重增加的机会。
每日碳水化合物摄入量不低于150克,不超过200克。我们也可以把粗粮和细粮结合起来,有效地减缓糖的增加系数。每天蛋白质摄入量在65-90克左右,可以选择高蛋白食物,如鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、鱼、虾和螃蟹等。
3、 进行高强度间歇运动
低强度的有氧运动只能增加身体的活动支出,这是我们可以通过高强度的运动来帮助锻炼我们的肌肉,这可以有效提高身体的基础代谢,让我们在运动后不断燃烧热量,促进身体脂肪燃烧。因此,我们可以在做健身操的时候,增加一些高强度的训练,比如间歇跑、高频跳绳、跳台等训练,来锻炼肌肉,从而提高身体的基础代谢值。
4、 力量训练+有氧训练相结合
在减肥过程中,许多人会主动选择有氧运动而不是力量训练。这是因为长期、中等强度到低强度的有氧运动可以有效的燃烧脂肪,殊不知只进行有氧运动也会分解我们的身体肌肉。而肌肉是身体消耗能量的组织,肌肉损失也意味着身体得基本代谢值降低,这就会导致减肥效率降低。
为了提高脂肪燃烧的效率,我们需要缩短有氧运动的时间,逐渐增加有氧运动强度,同时增加力量训练来提高肌肉的尺寸,从而增强身体的基本代谢值,这样我们每天就能消耗更多的热量,抑制脂肪堆积,达到燃脂塑形的目的。
在减肥期间,进行力量训练的人可以更快地减肥,减肥后我们的身体曲线也会看起来更好。对于力量训练来说,每次可进行半小时,可以在有氧运动之前进行,从深蹲、山羊俯卧撑、俯卧撑、引体向上等黄金复合动作开始,每周大约三次,不需要每天锻炼。
总之,为了减肥和减脂,我们日常生活中需要的是产生热量差距,否则减肥就是不可能的。因此,要想让热量差距出现,我们不仅要注意每天的热量摄入,还要注意每天的卡路里消耗
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