早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少,是正确的方式吗?一日三餐怎么吃
简要回答
根据2021年2月份,中国营养学会组织《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》所发布的,应每天进食三餐,分别为早餐25~30%、午餐30~40%、晚餐30%~40%。关于三餐,很多人提及到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少,是正确的方式吗?还有相似的说法“早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像乞丐”,可很多人认为一日两餐更长寿?
一日两餐还是三餐?
若无特殊情况,不建议大家只采取两餐的方式,不利于机体摄入较多的营养,还容易造成两餐摄入过多的热量,对预防肥胖不利。不仅如此,在近几十年的调查中发现,我国研究表示,居民每日三餐规律的人群比例有所下降,尤其以不吃早餐的农村居民较多。
而很多人认为少吃一顿,更有助于减肥、控制体重,还能预防多种慢性疾病。其实,这是错的,反而饮食不规律才会增加超重以及代谢综合征等发生危险。
在《中国居民膳食指南(2022)》所提出的平衡膳食准则中,其中第六条就提到规律进餐,足量饮水,合理安排一日三餐,饮食适度,不暴饮暴食,则是最健康的状态。
那么,如何安排早餐、午餐、晚餐?早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少?
根据合理膳食的搭配,一日三餐不用过于界定,每餐保证大的饮食原则,适量为宜即可。这里总得原则为三餐食物种类全、品种多,摄入丰富的蔬菜水果、谷薯、禽、畜、鱼、奶、大豆坚果类,每天都应摄入12种食物,每周要在25种以上。
而三餐的主食,建议大家以一个拳头大小为宜,其中全谷物应占主食的1/3,可为机体提供丰富的B族维生素、钙、铁、磷、膳食纤维、植物化学成分。
另外,深色蔬菜需要占一半的比例,保证每天摄入量都不能低于300g蔬菜,如绿叶菜、茄子、黄瓜、西红柿、豆角等等,可换着种类食用。同理,水果每日的推荐量是在200~350g,每天可选择2~3样水果。
鱼禽肉类,不妨适量食用,把每周禽畜肉总量控制在300~500g为宜,最好不吃加工类食物。在烹饪调味品上需要注意,油不要超过30g,食盐控制在5g以内,规律进餐,才是正确的三餐模式。
当然,相比于外面的诱惑,在家烹饪是最好的方式,有益身体健康。
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