停止打鼾,怎样睡觉不打呼噜
电视节目和电影经常拿响亮的鼾声打趣,但如果你是个浅眠的人,并曾经与鼾声如雷的人同睡一张床,肯定知道这可不是闹着玩的事。不管是打鼾者或同睡一房的其他人,都会被鼾声弄得失眠和情绪紧张
睡眠习惯
(01)侧睡。成年人打鼾通常是因为在睡觉时,软腭(口腔上壁后部)和喉咙上方塌下来,妨碍空气流向肺部,导致每次呼吸都伴随着打鼾特有的齁齁声仰卧时,头和脖子的位置使软腭更容易塌下来,压到舌头和喉咙上方。想要对抗打鼾,不妨尝试侧睡。有时候,简单的改变就能大大改善严重的打鼾状况
(02)保持有规律的睡眠时间。有些人打鼾是因为睡眠时间不固定,经常更改。睡前长时间工作、熬夜或长期睡眠不足,均使身体非常疲劳。当它终于有机会睡觉时,就会“猛然崩溃”,一睡就睡得很久、很沉。在这段深层睡眠期间,喉咙后方的肌肉比平时更放松,因此更容易打鼾
(03)稍微抬高头。有时候,仅仅是买一个更大的枕头,就能停止打鼾。睡觉时将头抬高数厘米,就能改变舌头和下巴的位置,打开气道,减少打鼾多垫一个枕头,买一个更高的枕头,或是把现在的枕头对折,把头抬高到不会打鼾的位置。
(04)保持空气清新、无刺激物。吸入灰尘、花粉、皮屑及悬浮在空中的其它微粒,会刺激喉咙和软腭的膜(特别是如果你有过敏)。喉咙膜可能肿起来,使气道变窄,而你也更容易打鼾。幸好,只要尽量保持睡房及床干净,就能清除这些刺激物。
(05)临睡前清理鼻腔。如果睡觉时鼻窦阻塞,身体可能在这段期间完全依靠嘴巴呼吸。这更容易造成打鼾。不妨在临睡前清理鼻腔,防止打鼾。一个简单的方法是在临睡前洗个热水澡。热水和温热潮湿的空气可以刺激鼻窦,使它打开
改变生活方式
(01)减肥。和其它健康问题一样,体重偏重会影响睡眠超重或肥胖人士的喉咙和脖子组织比较肥厚,肌张力低,导致睡觉时气道变得更窄,引起打鼾。更糟糕的是,肥胖是引起潜在严重睡眠障碍的因素之一,例如睡眠呼吸中止症
(02)多运动。一些证据表明每天做对健康有益的适量运动,更容易控制打鼾。运动显然有助于减肥,让你瘦下来,使喉咙组织不那么肥厚,降低患上睡眠呼吸中止症的几率。
(03)保持水分充足。身体脱水时,鼻子和喉咙的分泌物自然变得更粘稠。在某些情况下,它们会阻塞气道,增加打鼾几率。只要每天多喝水,就能防止这种状况发生。你也可以在临睡前多喝水,但半夜可能得起身上厕所。水能提神,不含热量,而且几乎是免费的,你没有理由不多喝水!
(04)不要依赖药。长期使用任何助眠药物或化学剂都会导致上瘾。即便是短期使用,也会引起打鼾。助眠的化学物质通常也会使身体肌肉放松下来,包括喉咙肌肉。因此,软腭在睡眠期间容易塌下,压着舌头后方,引起打鼾
(05)不要吸烟。吸烟除了引起其它多种经过研究证实的健康问题,也会增加打鼾的可能性。虽然人们还无法完全理解两者之间的因果关系,但一般认为香烟刺激喉咙,引起轻微肿胀及发炎,使气道在睡觉时变窄
运动
(01)做伸舌头运动。这听起来也许像天方夜谭,但不管你信不信,一些研究显示进行强化嘴巴和喉咙肌肉的运动,可以减少打鼾。只要这些肌肉更强壮,就不会在睡觉时塌下及阻塞气道
(02)咀嚼式下巴运动。另一个防打鼾运动是加强下巴肌肉。有几种运动可以使下巴肌肉更强壮,但主要的原理还是模仿咀嚼动作(不含食物)
(03)锻炼喉咙肌肉。加强喉咙肌肉可以防止软腭塌下,压着舌头后方。一个简单的喉咙运动是在临睡前反复大声、清晰地念出每个元音30次,每念完一个元音可以短暂地歇一口气。
(04)唱歌!唱歌是最好的喉咙运动之一!研究显示经常唱歌不但能减少打鼾次数,还能提高睡眠质量
-
篮球跳步犯规吗
(01)拿着球跳步算犯规。正常的跳步在起跳之前是可以不持球的,起跳之后在双脚在空中时完成持球(通常是抱球或夹球),落地之后可选任意一只脚为中枢脚。(02)如果持球瞬间单脚在地,跳起后要么另一只脚先落地(这本质上属于三步上篮的前两步),要么双脚同时落地。不得右脚起跳右脚...
-
产前抑郁症怎么开导
(01)通过放松训练、情绪疏导、认知疗法等可调节轻度产前抑郁。可积极参加专业学校的孕妇班,了解有关孕期、分娩、产后恢复、育儿等方面的知识,通过提高认识,减少焦虑、抑郁情绪。(02)产前抑郁症症状较重时,应加强对产妇的护理,防止自伤、自杀等意外发生。可进行物理治疗...
-
段落间距和行间距分别有几种
(01)段落间距有段前和段后间距两种,行间距有单倍行距、1.5倍行距、2倍行距、最小值、固定值、多倍行距六种。(02)打开Word文档,选中要调整行间距的文字内容,然后鼠标右键,打开的快捷菜单选择“段落”命令。(03)打开“段落”对话框,在“缩进和间距”选项卡下可单击间距栏中...
-
室内如何养殖鸭掌木
鸭掌木又称鹅掌柴,为常绿灌木。分枝多,枝条紧密。掌状复叶,小叶5~8枚,长卵圆形,革质,深绿色,有光泽。圆锥状花序,小花淡红色,浆果深红色。操作方法(01)鸭掌木喜欢温暖、湿润、半阳环境。应种植在土质深厚肥沃的酸性土中,稍耐瘠薄。(02)鸭掌木的生长适温为16~27℃。3月~9月为21~27...