跑步机上跑多少速度才最减肥?
很多人选择在跑步机上运动,但却发现跑了半个月,体重纹丝不动,是跑步机对减肥无效?非也,其实是跑步的方法弄错了。想要减肥,就要根据心率来跑。
操作方法
(01)穿上跑鞋,站上跑步机。跑步机上跑步,也是跑步,也需要穿合适自己的专业跑鞋,比如Asics、New Balance等专业跑鞋品牌,以避免受伤。如何挑选跑鞋,可以稍晚专门开一篇来讲。
(02)带好心率装备。你可以根据自己的情况,选择可以测运动心率的装备,比如apple watch、心率带、佳明gps手表,或者选择有心率手环的智能跑步机,比如Umay Q1。心率设备的好处,就是实时掌握运动心率。虽然一般跑步机都有心率扶手,但无法在跑步过程中实时地随时监测。如果你的跑步机已经配备了心率手环,那就再好不过了。在跑步之前,先计算好自己的有氧心率区间,用(最大心率-安静心率)*56%+安静心率,得出有氧跑最低心率,再用(最大心率-安静心率)*84%+安静心率,得出有氧跑最高心率。如果不知道自己的最大心率,可以用220-年龄,粗略计算。如果用的是佳明gps手表,可以提前设定好警示心率区间,如果用的是Umay跑步机,可以在Gfit app里选择燃脂课程。
(03)启动跑步机,先用5的速度,热身走路5分钟,同时开启心率装备,调到能够实时显示心率数字的画面。
(04)热身结束后,开始正式跑步。平时不怎么运动的朋友,建议从快走开始,先以5.5的速度走路5分钟,再用7的速度慢跑5分钟。在这个过程中,注意心率是否超过了有氧跑最高心率,一旦超过,就需要减速。平时有运动习惯的朋友,可以从慢跑开始,以7的速度慢跑10分钟,再用5.5速度走路3分钟,同样需要观察心率走向,超过有氧跑最高心率就需要减速。
(05)按照上面的方式,重复进行,总共大约40分钟。平时没有运动习惯的小伙伴,5.5速度5分钟走路,7速度5分钟慢跑,重复4组。平时有运动习惯的小伙伴,7速度慢跑10分钟,5.5速度走路3分钟,重复3组。在这过程中,慢跑的阶段如果低于最低有氧跑心率时,需要加速。
(06)冷身,5的速度走路5分钟。
特别提示
平时没有运动习惯的小伙伴,要从走路开始,循序渐进。
要提前计算好自己的心率区间,如果用的是智能跑步机,可以根据心率自动调速,那就方便多了。
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