全程马拉松训练计划
如何制定马拉松训练计划似乎是困扰很多跑友的一个问题。小编也积累了丰富的训练。也看了一些书,用了他人的训练计划,这里把学到的一些基本理论和自己的体会和大家分享。不对请大家指正,共同提高。全程马拉松训练计划介绍如下。
全程马拉松训练计划:
(01)慢慢加量每周跑量只增加10%。在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想增加距离,每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周全程马拉松训练计划每周跑量(英里):20-22-24-20-26-28-30-20。
(02)恢复,恢复,还是恢复不用一周七天都拼命训练,你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了,这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的,表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
(03)进行长距离跑这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少,跑得越慢,长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;建议跑更长的时间,不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上,一切都ok。
(04)练习马拉松配速练习马拉松配速这个是要进行的,并且是提高成绩不可缺少的一步。可以下载,然后跟着轨迹跑,每天制定全程马拉松训练计划,然后再跟进自己的跑步里程,配速,时间调整计划,很专业。
(05)最后2-3周减量很多跑步者不喜欢减量,我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大,收获越多,如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,II型肌肉就是我们说的快肌,或者有氧肌,这类肌肉可以提高我们的运动水平。
特别提示
“保持健康”是全程马拉松训练计划中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。
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