100米训练方法
100米跑是田径项目里备受关注的运动,要做好100米跑是非常有难度。它对身体条件的要求、对训练强度的要求,对客观条件的要求都是非常高的,下面就一起来看看100米的训练方法。
训练方法
(01)锻炼腿部力量跑步的最基本要求当然就是腿部力量,不仅需要爆发力,还需要足以支撑爆发力的耐力。所以,在每天的训练中,都需要加入一些慢跑、深蹲、跳跃等动作,提升腿部肌肉的力量。
(02)负重跑步训练在日常练习跑步的时候,可以在自己的腰间绑上一根腰带,并在地面上拖上一些负重。在负重情况下,如果你能保持较快的奔跑速度,那么一旦负重取掉,你就会感觉到身体的轻盈和速度的提升。
(03)起跑准备动作训练在起跑的时候,双脚前脚掌踩踏于起跑器上,力量大的腿在前,力量稍小的腿在后,双手略微宽过肩膀撑于起跑线内边缘处,后腿膝盖点地。做好准备动作后,当听到“预备”口令后,身体微微前倾抬起,双手处于随时离开地面的状态。这是起跑动作,对于100米非常重要,直接决定着100米的起步优劣势。
(04)起跑动作训练做好上述姿势后,当听到裁判员发出“跑”指令的时候,双手需要立刻离地,前腿侧的手臂向前摆动,后腿侧的手臂向后摆动,身体前倾但不要抬起,双腿同时发力蹬起跑器,向前冲出。这个动作是决定起跑初始速度的关键,一定要非常熟练。
(05)加速跑训练从离开起跑器到达到最高速度的过程称为加速跑,这是决定前半段优势的关键过程。在平日训练里,可以做一些原地高抬腿、楼梯大步跑(富有弹性的快速跑楼梯)和短距离计时跑等练习,用以提升自己的步频和步幅,增强腿部爆发力。
(06)途中跑训练当跑步速度经过加速达到最大速度以后,就要进入途中跑环节。途中跑要求跑步者加大步幅、提高步频,尽量让自己的身体放松,以最轻松的姿态完成中途跑。这就需要平日里多加练习轻松的快速跑步姿势,比如利用下坡、顺风等创造一个高速跑步环境,在不断的高速跑中用身体记住那个放松的匀速跑姿态。
(07)冲刺跑练习冲刺跑是100米最后20米的再提速跑,是决定100米最后时间的关键。在训练冲刺跑的时候,关键是要锻炼短距离爆发力冲刺。不妨多进行一些20米折返快跑,锻炼瞬间减速和加速能力,同时提升肌肉的爆发力和持久力。此外还要锻炼身体挺起,呈弓形向前的姿态,尽可能让身体前倾而不摔倒。
特别提示
100米的节奏和爆发力最为重要,所日日常训练一定要坚持,不可松懈,每天都要坚持训练,熟悉跑步的节奏感。
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