冈下肌的训练方法
冈下肌位于肩胛骨冈下窝。起于冈下窝内侧2/3,止于肱骨大结节。作用是使上臂后伸,内收和外旋。和冈上肌,小圆肌,肩胛下肌一同组成肩袖肌群,对加固和保护肩关节有重要作用。
操作方法
(01)了解冈下肌,根据肌肉的作用安排训练。肩后伸、内收和外旋的动作都可以练到冈下肌,但由于它不是后伸、内收的主要发力肌,所以我们一般通过肩外旋的动作对针对性的练冈下肌。
(02)仰卧肩外旋,这个动作是最简单的,强度最低,一般受伤严重或是术后会做,普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度,紧挨身体,做肩外旋动作。20个一组,3--5组。
(03)站姿肩外旋。站姿,核心收紧。曲肘90度,肘紧挨身体,动作过程中不要离开,如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大,小重量,20个一组,3--5组。感受到冈下肌发力,要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。
(04)肩外展外旋。在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定,在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组,3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。
(05)除了肩外旋的动作,练一些肩的稳定动作也一样可以训练到冈下肌,但和外旋不同的是这种训练没有明显的针对性,但对肩关节的稳定,有提高,可以提高肩的功能。比较简单的是站立慢速俯卧撑。动作要慢,注意控制肩胛骨的稳定。
(06)上述动作练的比较好之后,一些常见的练背的复合动作也可以训练到冈下肌,比如坐姿划船,引体向上等。如果在练这些冈下肌没有任何感觉的话,说明你的这个肌肉不激活,要练前面的动作。
特别提示
训练循序渐进,避免疼痛
由于这是一个小肌肉,训练时不要着急加重量,会很容易代偿。先找发力感
仅供参考。
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