想做到優"脂"飲食 日常該怎樣選擇
簡要回答
多樣化食物選擇、控制油脂攝入、選擇健康脂肪等。脂肪常常被人們所忽視,往往與肥胖、脂肪肝和動脈粥樣硬化等疾病聯絡在一起。然而,脂肪是我們身體所需要的三大巨集量營養素之一,不僅是重要的能量來源,還具備保溫和儲能的功能。過量或過度限制脂肪的攝入都會對健康造成負面影響。攝入過多脂肪,即脂肪供能比超過總熱量的30%以上,會增加慢性心腦血管疾病的風險;而攝入過少則可能導致機體功能紊亂、營養不良、精神狀態差以及免疫功能下降等問題。因此,為了實現優"脂"飲食,我們需要合理選擇和攝入脂肪。
一、根據《中國居民膳食指南(2022)》的推薦
1.穀物:我們應該採用全穀物搭配的飲食,包括小米、大米、玉米和馬鈴薯等。建議成年人每天攝入200-300克的穀類食物,其中包括50-150克的全穀物和雜豆類(除大豆以外的其他豆類)。
2.豆類:黑豆、黃豆、青豆等大豆類食物是良好的選擇。成年人每天建議攝入25-35克的大豆類食物。
3.油類:對於大多數中國人來說,我們應儘量選擇植物油,如橄欖油、椰子油、亞麻籽油、大豆油、玉米油和葵花籽油等。成年人每天的烹調油攝入量不應超過25-30克。
4.魚肉禽:深海魚類(例如三文魚、鯡魚和沙丁魚)以及雞胸肉、牛肉和瘦肉等是較好的選擇,而紅肉和肥肉應儘量少吃。建議平均每天攝入100-150克的魚肉禽肉,其中水產品的推薦攝入量為40-75克。
5.奶製品:我們可以多樣化地選擇各種奶製品,如酸奶和乳酪等。每天的奶製品攝入量相當於300毫升以上的液態奶。
6.蛋類:雞蛋、鵪鶉蛋和鵝蛋等是良好的選擇。建議每天攝入一個雞蛋,每週攝入300-350克的蛋類食物。
7.堅果:我們應儘量選擇原味的堅果,避免油炸和加糖的堅果。例如巴坦木、核桃、腰果、開心果、夏威夷果、瓜子、杏仁和南瓜子等。成年人每天建議攝入25-35克的堅果類食物。
8.水果:牛油果、鱷梨等水果是良好的選擇。成年人每天攝入200-350克的水果。
二、實現優"脂"飲食的措施
1.多樣化食物選擇
在每餐中儘量搭配不同種類的食物,包括穀物、蔬菜、水果、豆類、肉類和奶製品等。這樣可以確保獲得多種營養素,包括脂肪。
2.控制油脂攝入
選擇植物油作為主要的烹調油,並控制攝入量在每天25-30克以內。可以使用量杯或勺子來準確衡量食用油的份量。
3.選擇健康脂肪
植物油中的不飽和脂肪酸對身體有益。例如,橄欖油和亞麻籽油富含ω-3脂肪酸,而椰子油則含有較高的飽和脂肪酸。儘量選擇富含健康脂肪的植物油。
4.控制肉類攝入
適量攝入魚肉和禽肉,並儘量選擇瘦肉,如雞胸肉和牛肉。同時,減少紅肉和肥肉的攝入量,以降低對不健康脂肪的攝入。
5.堅果的適量攝入
堅果富含健康脂肪和膳食纖維,但攝入量也要適度。每天攝入25-35克的堅果是合理的選擇。
6.控制食用油和堅果的熱量
儘管植物油和堅果富含健康脂肪,但它們也是高能量食物。要注意攝入適量,以免超過總體熱量需求。
7.適量攝入奶製品和蛋類
奶製品和蛋類含有豐富的蛋白質和脂肪。每天適量攝入奶製品和一個雞蛋,可以提供身體所需的營養素。
8.多樣化水果和蔬菜的選擇
水果和蔬菜是重要的膳食纖維和維生素來源。每天攝入豐富多樣的水果和蔬菜,有助於保持健康的脂肪代謝。
通過以上的選擇和控制,我們可以實現優"脂"飲食,提高身體健康水平,享受更幸福的生活。讓我們養成良好的飲食習慣,關注脂肪的攝入,並與其他營養素保持平衡,讓脂肪成為我們健康生活的重要組成部分。
-
降壓吃什麼好
簡要回答日常的生活中,人們想要降壓可以通過食物來輔助緩解,一般血壓比較高的人,在生活中可以嘗試吃一些富含膳食纖維和維生素類的瓜果蔬菜,像常見的芹菜、苦瓜、洋蔥等等。一般選擇吃這類食物能夠軟化血管,降低血脂,控制體重,對於血壓的緩解控制也會有一定的幫助。另...
-
痛風應該怎樣忌口 痛風人群有哪些忌口
簡要回答痛風患者要限制高嘌呤食物的攝入,而這些食物包括海鮮、肉類,其中特別要注意牛肉、豆類、堅果等。在急性發作期間,應避免食用含糖飲料和甜點心。因為這些會增加體內的酸鹼平衡失調。另外,咖啡因也應儘量減少攝入量或完全戒掉以避免加重症狀。限制飲酒酒精含...
-
牙縫裡的牙結石 能不能自己摳掉 有關洗牙的3個誤區 該澄清了
簡要回答牙縫裡的牙結石不建議用手扣掉,建議洗牙。牙齒,身體中最堅硬的器官之一,然而隨著時間的推移,細菌和汙垢的侵蝕,依然可能引發一系列口腔問題。其中,牙結石是最為常見的一種情況。許多人在刷牙時都曾為牙結石所困擾:它們就像是一層黃色的薄殼,緊緊包裹在牙齒周圍...
-
男性性功能下降掛什麼科 男性性功能下降是多大年紀開始
簡要回答男性性功能下降,可以嘗試掛男科或者是泌尿科。當然男性所引發的問題不同,最終去掛的科室可能會存在一定的差異性。比如現如今有部分男士需要直接去掛男性生殖系統科目或者直接去男科就可以,男性出現性功能下降時,首先要解決男性自身的問題。泌尿外科男性如...