準媽媽的孕婦保健操
孕婦保健操是依據孕期身體的變化而編排的運動療法,其目的主要有健康度過孕期和順利分娩。
步驟/方法
(01)<腳部運動>1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每抬1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
(02)<腹肌運動>鍛鍊支援子宮的腹部肌肉。1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
(03)<骨盆的運動>放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放鬆,左右各10次。
(04)<盤腿運動>放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾。 10次。
(05)<貓姿>這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支援子宮。1、趴下,手與雙膝分開。2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。4、邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。
(06)<吹蠟式運動>鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。
(07)<電梯式運動>練習收縮陰道肌肉。與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。
特別提示
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺為:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
4、早晨不要做操,沐浴後可以。
5、貓姿與電梯式體操會使胎兒在腹中逆轉,所以懷孕8--9個月時不要做。
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