劈叉的技巧攻略
劈叉(Split)作爲訓練柔韌性的基本功,將兩腿較大的劈開成一字,所以又叫做一字馬。劈叉分爲橫劈叉和豎劈叉兩種。橫劈叉:兩腿左右分開成一線並坐於地下方爲合格。豎劈叉:兩腿前後分開至一條線坐於地下爲合格。劈叉的訓練需要毅力跟耐心,持之以恆才能夠練成功,下面簡單描述下劈叉的技巧攻略。
操作方法
(01)練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因爲肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過做些準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。高擡腿等跑步等運動也能充分的放鬆肌肉,能預防劈叉時抽筋等問題。
(02)每天練習拉韌帶,從最基本的正壓腿開始,動作要求規範,分步進行。雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試着以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。這一步練習成功後;緊接着練習雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,依次用額頭、嘴碰腳尖,直到下顎能碰腳尖。說明正壓腿練習成功。過程要求由輕到重,由低到高。由慢及快。一定做到持之以恆,不能因爲疼痛就輕易放棄,這樣練不好劈叉,一般要堅持練一個月左右。
(03)另外每天還要練習左右壓腿,每天要堅持練習1到2個小時。壓腿時胸口要碰到膝蓋處;單槓壓腿時頭要碰到小腿。而且要儘可能的把上身擺正,腰桿挺直。剛開始練劈叉時儘量拉着繩索,能控制下叉的速度,以免過快的劈叉拉傷肌肉。
(04)還要堅持練習踢腿,踢腿是腿功柔韌性訓練最爲重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果。踢腿時容易出現重心不穩易摔倒;彎腰凸背等。所以踢腿時要注意以下幾點:1、起腿要輕腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放鬆,這樣纔會起腿輕,踢腿快如風。2、踢時要快腿由下至上快速向面部擺動,這裏有一個加速的過程,剛剛練習踢腿時,必須保持動作的規範性。3、落腿應穩初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。正確的做法是等腿落實後,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
(05)掌握好劈叉的正確姿勢很重要,具體到豎叉和橫叉的方法也有不同,豎叉在瑜伽的體式中叫做神猴式。在練習的過程中,在牆壁與地板處放置一塊磚,後腿膝關節放置在磚上,做騎馬式,身體重量放鬆向下。使用騎馬式確定後腿和前腳的正確位置(前小腿垂直,髖放鬆)。然後調整:伸展伸直前腿,髖向後,前腳腳尖勾。手掌支撐,擡頭伸展背部吸氣,呼氣摺疊向下。
(06)橫叉,大腿內側的韌帶太多,所以橫叉會比較難練習,而且要壓開大胯,每天只靠壓腿還是不夠的。壓腿控腿踢腿耗叉都是必不可少的。練習橫叉萬能的趴青蛙最有效了。雙膝打開,髖關節下壓,保持上體正直,屁股不要往後坐。你可以把腳心抵着牆壁,然後趴下去,屁股不能往前移也不能往後,要成直線,小腿和大腿要是90度,剛開始趴不下去就用手掌掙着,然後用手肘撐着,速度儘量放慢一點,可以起來一點再向下壓,就像彈簧一樣,上下多壓幾次,直到最後趴下去爲止。就是萬能的青蛙趴。
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