腹式呼吸法原理與好處,腹式呼吸技巧
操作方法
腹式呼吸法原理與好處
大多的人是屬於胸式呼吸,尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時,爲了更快速的呼吸常採取胸式呼吸,也因爲容易產生胸悉、窒息感、頭昏,甚至換氣過度等情形。而腹式呼吸法是採用較緩慢也深層的呼吸訓練,不僅可以減少胸式呼吸的影響,還有以下幾項好處,讓呼吸變得更有效率,除了改善睡眠外,更對身體更是好處多多,也是臨牀上教導放鬆技巧時,很常用的方式。充分氣體交換
腹式呼吸法是讓胸腹之間的橫膈膜向下伸展,使呼吸的空間變大,能吸入更多新鮮空氣,並藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,不斷讓身體深呼吸,幫助身體充分進行氣體交換。身心放鬆之效
腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式,可以刺激與強化自律神經系統中「掌管放鬆」的副交感神經系統,降低過度緊繃的身體與心靈,達到身心放鬆之效。將注意力轉移
採用腹式呼吸時,將注意力集中在深吸、深吐之間,也因此可以把注意力從緊張或壓力中轉移開來,在思緒放下的同時,亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。保養身體功能
由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換,提升身體含氧量,幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果。腹式呼吸技巧
腹式呼吸法訣竅一、充分呼氣
先做一至兩次充分的呼氣,這樣的呼氣可以將空氣從你肺部的底層排出,使你的肺部呈現真空狀,使得下一次吸氣是一個深呼吸,也容易會是一個腹式呼吸。腹式呼吸法訣竅二、鼻吸嘴吐
初學者可以試着用嘴巴來呼氣,通常嘴巴吐氣比較可以控制吐出去較多的空氣,然後,再用鼻子慢慢的吸氣,用「鼻吸嘴吐」的方式來進行腹式呼吸,較容易上手;如果熟練後,若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。腹式呼吸法訣竅三、無形氣球
你可以想像肚子裏面,有一個無形的氣球,再用放在腹部上的雙手去感覺,嘴巴吐氣時,把肚子裏氣球的空氣吐光,所以可以感覺到腹部下降;鼻子吸氣時,再把肚子裏氣球充滿,可以感覺到腹部隆起。腹式呼吸法訣竅四、按壓腹部
如果你感覺將空氣吸入腹部是有困難的,可以試着在呼氣時可輕輕地按壓你的腹部,藉由此空氣吐的更多一點,並在緩慢地深吸氣時,讓空氣將你的手推上去。腹式呼吸法怎麼做
腹式呼吸法步驟一、舒服準備姿勢
採取一個很舒服的坐姿,輕輕動一動你的身體,讓你感覺身體是輕鬆的坐着;平躺在一個舒適的毯子上,將膝蓋彎曲,把雙腳分開約20公分,腳指舒適地向外展,並將眼睛閉上,確定此時你是準備好開始放鬆!腹式呼吸法步驟二、關注呼氣吸氣
可以緩緩的將你的雙手交疊,放在腹部上面,感受雙手相互溫暖的碰觸着,關注在你的雙手上、腹部上、呼吸上,還可以關注在雙手下方肚子裏面的無形氣球上。腹式呼吸法步驟三、腹式呼吸循環
先用嘴巴吐氣,設法將空氣多吐一些,注意你的腹部如何下降;再慢慢地、深深地用鼻子吸氣至腹部,當你吸氣時,注意你的腹部是如何隆起的,當你吸氣時,此時,你的胸部起伏的很小,或是隨着你的腹部隆起而些微地上升。腹式呼吸法步驟四、持續感受放鬆
當你對步驟3感到自在,請持續、重覆進行腹式呼吸;由鼻子慢慢的吸氣,並在由嘴吐氣時發出一個安靜、放鬆的嘶嘶聲,如同一陣微風緩緩的經過嘴巴,你的嘴、舌頭、下巴都將會放鬆。專注在你吐氣時發出的聲音,並感受你的呼吸,你變得越來越放鬆。腹式呼吸什麼時候好
腹式呼吸法時機一、準備入睡前
如果有入睡困難的情形時,則建議可以在睡前固定時間練習腹式呼吸法,也可以成爲睡前儀式化的形行之前,像是之前睡眠管理職人整理的睡前4B儀式化。腹式呼吸法時機二、半夜醒來時
如果有半醒常醒來也不容易再入睡的情形時,也可以在半夜醒來的時間練習腹式呼吸法,可以的話,我們從睡眠衛生教育的原則下,會希望是離開牀練習腹式呼吸法,可以去客廳的沙發,或是在牀邊的椅子練習,直到放鬆感覺和睡意出現時,再回到牀上,讓牀和睡眠的有更強更直接連接。腹式呼吸法時機三、壓力來臨前
你可以在知道壓力來臨前,空一段時間來進行腹式呼吸法,像是考試前、出席重大場合前,或是演講、表演之前,在知道接下來可能會提高焦慮之前,先花10分鐘練習練習腹式呼吸法,在先降低焦慮程度之下,也可能可以較輕鬆應付接下來的壓力事件喲!腹式呼吸法時機四、任何時機點
當你對腹式深呼吸的方式已經熟練了,則你可以在一天當中的任何時間做練習,一次約10分鐘,不論你是坐着、躺着,甚至站着也可以練習。專注在你腹部的起伏,以及吐氣時所發出放鬆的嘶嘶聲,而你將能感受到深呼吸帶給你的放鬆感。-
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