如何制定运动健身计划
制定运动计划时,应该按照一定的程序进行。首先要对自己身体健康状况有明确的了解与评估,为运动计划的制定提供依据,并在此基础上制定出计划。那么究竟该怎样制定适合自己的健身计划呢?让我们一起来看看吧!
操作方法
(01)制定目标:自己的健身计划,首先你要明白你健身的目标是什么。要增肌?要减肥?要塑形?确定自己的健身目标后开始选择最适合自己的锻炼方式。
(02)自我定位:先计算BMI指数,计算体重(公斤)除以身高(米)的平方。BMI大于25为超重,是BMI小于25大于18为正常,小于18可考虑塑性。
(03)健身的时间安排:一般健身者在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。初练这一般每次锻炼1小时左右,循序渐进,适应为主。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但每次不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒。
(04)健身的次数安排:若身体素质一般,没什么运动经验,最好先做一个月的适应性训练。每周锻炼三次为宜。锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不是最好。次数较少,肌肉得不到应有的刺激;次数过多,肌肉易疲劳,不利于肌肉的增长。
(05)健身计划的锻炼组数及每组次数安排:初练者应从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。小负荷、多次数、多组数的方式有利于减脂,使肌肉线条清晰、轮廓分明;而大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉和力量有效。注:1~4次主要增长肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
(06)根据健身目标做训练计划:若想要更少的体脂含量,让自己看起来更苗条:这种情况下,要先做些大肌群的中等重量复合动作训练。比如深蹲,蹲跳等。无氧后采用强度和时间都相对长的HIIT。若想要修饰线条:这种情况可以采用多组数(20组以上),多次数(每组20次以上),中等重量(最大负重的50%)的循环力量训练。循环力量训练对于减少体脂,提升肌肉质量效果十分明显。同时搭配强度较大,时间中等的HIIT。若是想要雕琢部位:这个需要提升自己的肌肉维度,而一般来讲局部减脂或增肌还是需要靠全身运动,可多做HIIT训练,配合相关器械达到局部减脂或增肌的效果。
(07)健身期间的营养安排:为了达到健身的最佳效果,训练后的营养补充应该注意三个方面——碳水化合物(在运动后及时补充可以为肌肉生长提供必要的条件),肌肉合成所需的蛋白质(为肌肉生长提供原料,促进合成激素释放),和随汗液流失的水分和盐分。补充碳水化合物的食品选择:简单碳水化合物:葡萄糖、香蕉、葡萄、白切片面包等;复合碳水化合物:全麦面包,豆类,麦片,红薯等。补充蛋白质的食品选择:首选食品:纯乳清蛋白粉。可选食品:牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛排等。
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