怎么练习柔韧性
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。那么我们应该怎么练习自己的柔韧性呢?下面我来教教大家。
操作方法
(01)我们对身体柔韧性要求都集中在腿部和腰部。下面我将着重对腿部和腰部针对性的练习进行讲解。腿部韧带练习之正压腿正立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾下压。
(02)腿部韧带练习之侧压腿侧立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体侧屈下压。
(03)腿部韧带练习之背压腿背对于一定高度的物体,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在物体上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。
(04)腿部韧带练习仆步压腿先蹲下,一条腿伸出去,伸直,脚朝着你脸对着的方向,脚尖内扣,用你的左手先抱住左脚(伸出去的是左腿),上身向左侧压,尽量去贴腿,用右手去尽量抱住左腿,进行压腿动作。
(05)腿部韧带练习之横叉两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。
(06)腿部韧带练习之竖叉两腿前后一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向前后侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。
(07)腰部韧带练习之前俯腰双脚并步站立,两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。
(08)腰部韧带练习之后甩腰双脚并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展。动作要领:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直,头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。
(09)腰部韧带练习之腰旋转两脚左右开立略宽于肩,两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯,然后以腰为轴,使上体自前向右、向上再向左,回到的做顺时针或逆时针旋转;同时,双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作,以增加腰部旋转的幅度和力度。
特别提示
刚进行韧带练习时,不要急于求成,应该逐步递增拉伸力度,防止受伤。
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