10个跑步后拉伸动作,塑造腿部完美线条
推荐10个跑后拉伸技巧,塑造完美腿部线条!
操作方法
(01)1、大腿部位肌肉伸展单脚站稳,将另一只脚往后勾起。同侧手扶脚踝处,缓慢将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
(02)2、伸展脚筋极佳动作两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手握紧并向后延伸,同时吸气。此时脊柱是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
(03)3、伸展脚筋两向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。
(04)4、肩膀伸展交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
(05)5、针对肩膀伸展动作配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手,上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。
(06)6、大腿、臀部肌群的伸展单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后,换脚伸展。
(07)7、臀部肌肉将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。进阶版动作:后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。
(08)8、小腿腿筋蹲下呈起跑准备动作,屁股向后坐于腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾,贴近前脚。背部要呈平直,每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
(09)9、伸展大腿、臀部到腰部自然站立,背部挺直,身体前倾。退步尽量打直伸展。避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展退步。
(10)10、全前倾折叠身体,将上半身贴近下半身。大约10秒。
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