股四头肌内侧头锻炼方法动作图,练股四头肌内侧头要注意什么
运动6.24K
股四头肌是全身体积最大的肌肉,顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌,其中内侧股四头肌容易被忽视,但要知道内侧头负责伸膝0-15度,也是很重要的,而且内侧头萎缩较其他的快,因此更是需要锻炼。那股四头肌内侧头怎么练呢?
操作方法
杠铃颈后深蹲
1.练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。2.然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。注意:1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2.下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。仰卧腿举
1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。靠墙静蹲
1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2.重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。3.开始蹲的时候,股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖;最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态,就完成了一次静蹲练习。4.休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意:1.这个动作虽然很简单,但是可以增强股四头肌的力量,锻炼到股内侧头。2.注意不要认为蹲得越低强度就越大,屈膝超过100度之后力矩就会减小,股四头肌受力反而变小了。股四头肌内侧头的作用
主要作用是参与伸膝,稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低,其纤维方向斜度较大,因此,对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°~15°时,股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。练股四头肌内侧头要注意什么
1.内侧头弱或萎缩,就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。2.每周练习频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。3.要想锻炼效果更好,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。4.锻炼股四头肌内侧头的过程中,练前要做好热身,练后做好整理活动,预防运动伤害和提高锻炼效果。-
3种运动被称为长寿运动每天坚持这个时长死亡率最低
简要回答运动对于延年益寿具有积极的影响。每周150至300分钟的高强度有氧运动和定期进行力量训练被认为是获得最佳健康效益的运动方式。选择多样化的运动形式可以带来更全面的健康益处。重要的是找到适合自己的运动方式,并保持长期坚持。记住,在开始任何新的运动...
-
绝对实用的户外背包打包技巧 分分钟让你变身背包达人
简要回答对于喜欢户外活动的人来说,户外背包几乎是必备的装备之一。特别是在需要隔夜登山的活动中,一个好的背包能让你在行走中感到舒适,保持平衡,不会在长时间跋涉后晃动不稳。装包的原则在打包时,有三个原则需要遵循:易取、平衡和尽可能压缩(即占用更小的空间)。因此...
-
让你远离高原反应的八个小知识 高原徒步必备
简要回答高原反应不可怕,最可怕的是你不了解它。了解高原反应之后,你会发现它没有想象的那么可怕。但我们必须要懂得预防和应急。一、什么是高原反应?高原反应是指当人们到达一定海拔高度后,由于气压差、含氧量少、空气干燥等因素引起的自然生理反应。简单来说,身体...
-
运动的时候,会给身体带来6种变化,秋季适合做这些运动,动起来
简要回答生命在于运动,坚持运动能改善心肺功能,促进全身血液循环,提高新陈代谢速度,降低心血管死亡、癌症死亡以及全因死亡风险,总而言之运动能带来众多好处。开始运动时身体会出现很大的改变,不妨来看一看。运动时身体有哪些变化?1、能量充足众多人认为运动可消耗能...