如何练胸肌
胸大肌(pectoralis major)通常称为胸肌,成扇型。位于胸廓的前上部,起自锁骨内侧半,胸骨和第1~6肋软骨,肌束向外侧集中,止于肱骨大结节嵴。
操作方法
(01)【十字下拉】具体锻炼动作:手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。
(02)【斜板哑铃推】具体锻炼动作:仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。坚持锻炼效果:这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。
(03)【颈上推具】体锻炼动作:平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。
(04)【斜板卧推】具体锻炼动作:脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。
(05)【拉力器扩胸】具体锻炼动作:仰卧在斜板上,两手握住拉力器,掌心向内,然后匀速地朝着髋关节的位置向上拉,尽量拉伸到两手相碰。整个动作中,肘关节需要稍微弯曲。利用拉力器的回缩力缓慢还原,再重新开始。坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。
(06)【哑铃扩胸】具体锻炼动作:仰卧在练习凳上,两手握住哑铃,两脚可以抬起也可以放在地上。练习开始的时候慢慢放下哑铃,然后用胸大肌收缩的力量将哑铃举起。整个练习过程中保持掌心朝上,肘关节稍微弯曲外展,上臂伸直到与身体垂直。每一次放下哑铃都要彻底。坚持锻炼效果:这个动作主要是可以锻炼发展胸大肌中部肌肉。
特别提示
每次运动前应先做热身运动,以避免肌肉拉伤。
-
吃西红柿能减肥吗
(01)番茄味道好容易有饱肚感,而且每100克只有16卡路里的热量,一个250克的中型番茄,一共才40卡,相比之一,同样大小的苹果,有107卡呢。(02)维他命A会令皮肤保持健康。而一个番茄已经含有一个成年人一天所需的维他命C(50毫克),可以增强身体的抵抗力。同时,番茄里的铁质、柠檬...
-
发胖的原因都有哪些?
拥有一个好的身材是每个人都向往的事情,很多人想减肥但最终都不尽人意。其实发胖的原因是多方面的,需要根据自身实际情况制定相应的减肥计划。下面小编就来跟大家讲讲发胖的原因都有哪些,看看你中了几招。原因(01)不爱运动现在大部分人的生活节奏都比较快,工作和学习...
-
怎么瘦肚子快速瘦肚子的方法
很多人不注意自己的饮食调节,经常吃高脂肪食物,导致肚子积累大量赘肉,但要了解常见的快速瘦肚子方法,保障身体的健康。以低脂肪的食物为主平时要以低脂肪的食物为主,不要吃一些高脂肪高能量的食物。饭后补充一个水果饭后可以适当补充一个水果,有助于增强肠胃的蠕动,促...
-
瘦腿的最快方法,4招教你如何快速瘦腿
大家知道瘦腿的快方法吗?让小编来告诉你四招快速瘦腿的方法吧。操作方法(01)骑空中自行车,在睡觉之前蹬半个小时左右的空中自行车,腿要用力等,累了可以歇一下,多一个月,腿就会有明显的变化。(02)慢跑是一种很健康的减肥方式,在饭后一小时进行,跑之前最好做一下拉伸运动。(03...