關於練腹,你瞭解多少?訓練時要注意這3點
簡要回答
許多人在鍛鍊腹部肌肉時會無意識地屏住呼吸,屏住呼吸會讓你感覺“省力”,但這對腹部肌肉鍛鍊不是個什麼好消息。在腹肌訓練中,有許多要點需要注意,不要認為腹肌鍛鍊很簡單,就覺得只要照樣子練習就可以了,許多細節會直接影響腹肌的功效。
1、腹肌訓練應該如何安排呼吸節奏?
一般來説,腹肌訓練的最佳呼吸節奏是:在腹肌收縮期間呼氣,當回到初始位置時吸氣。然而,需要注意的是,當腹部肌肉收縮到頂部時,屏住呼吸1秒鐘,用力擠壓肌肉以最大限度地刺激腹部肌肉。
呼吸可以幫助肌肉獲取血液和氧氣,從而才能更有效地鍛鍊腹部肌肉。
2、減慢動作速度
過快的運動會利用慣性,不會對腹部產生足夠的刺激,反而會對腹部外側肌肉產生更多的刺激。因此,對於女孩來説,動作必須放慢,否則腰部會變粗,這可不是女孩想要的身材。對男孩來説,腰部也是力量的表現,可以進行快慢結合的方法。
3、計劃難度要與身體匹配
許多人都會慣性地認為,難度越大,效果越強,這是錯誤的。高難度的動作對你來説不是很難完成,即使是勉強完成了,也是通過借力來完成的,腹肌在這個過程中發力有限,或者腹肌被替換了,這樣對腹肌的刺激是不夠的。
但是動作太簡單也不行,腹肌可以輕鬆完成的力量運動,無法進一步刺激腹肌,對腹肌生長的影響也不明顯。
今天,我們就給大家推薦一組訓練,總共6個動作。
訓練方法:
一到三,每個動作之間沒有休息,所有的動作完成算作一輪,三個動作完成後休息30-60秒,共完成三輪;
四到六,每運動之間沒有休息,所有動作完成算為一輪,三個動作完成後休息30-60秒,共完成三輪。
這6個動作依次分別是:20次卷腹,20次仰卧交叉腿,60秒平板支撐;20次捲起觸腳尖,20次仰卧舉腿,20次十字交叉腿。
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