人每天至少需要多少熱量,附熱量計算公式
熱量公式一
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
人不能總躺着,所以你每天所需的總熱量還要進一步計算。
使用Harris Benedict Formula,將你的BMR乘以活動係數(如下):
幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運動(每週1-3次)總需 = BMR x 1.375
中度運動(每週3-5次)總需 = BMR x 1.55
積極運動(每週6-7次)總需 = BMR x 1.725
專業運動(2倍運動量)總需 = BMR x 1.9
比如你算出來的BMR結果是1745,基本不運動,那麼你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來維繫現在的體重。
如何減肥?
每天消耗的卡路里>攝入的卡路里,堅持一段時間必瘦無疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量,但不要超1000,那樣透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建議:女人應該保證每天攝入至少1200大卡,男人1800大卡
熱量算法二
成人每日需要的熱量 (1大卡 = 4.184千焦耳)
男性 : 9250- 10090 千焦耳
女性: 7980 - 8820 千焦耳
注意:每日由食物提供的熱量應不少於己於 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量。也就是説你要健康,至少每天要吃1200大卡。
人每天消耗的熱量至少有
人體基礎代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
基礎代謝的簡單算法 =
女子 : 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 9
男子 : 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 10
體力活動的算法 = 體重(公斤) * 活動強度係數 * 小時數
舉例:70kg的人看1小時電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
消化食物的算法 = 10% * (人體基礎代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量)
也就是説60kg的男人看一天電視至少要消耗
基礎代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200
體力活動 = 70 * 1.4 * 12 = 1176
消化食物 = 10% * (600 + 1176) = 177
總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡
運動消耗情況
游泳:每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛鍊靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
田徑:每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛鍊。
籃球:每半小時消耗熱量250卡。它可增強靈活性,加強心肺功能。
自行車:每半小時消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑:每半小時消耗熱量300卡。有益於心肺和血液循環。跑的路程越長,消耗的熱量越大。
散步:每半小時消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益,它能改善血液循環,活動關節和有助於減肥。
跳繩:每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。
乒乓球:每半小時消耗熱量180卡。屬全身運動,有益於心肺,可鍛鍊重心的移動和協調性。
排球:每半小時消耗熱量175卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力,有益於心肺。
熱量單位換算
千卡 Kilocalorie, 千焦耳
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡: 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
由於相對我們日常攝取的熱量,“卡路里”這一單位的量度還是太小。現時營養學普遍採用“千卡”(又稱“大卡”)為單位。1千卡等於1000卡路里,約4186焦耳。
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