ω-3脂肪酸哪些食物中含有?
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ω-3脂肪酸對身體健康有很多益處,但他們在心臟健康中的作用尤其明顯,“問上醫”帶你一起來看看ω-3脂肪酸在飲食中的重要性。
ω-3脂肪酸主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),能促進甘油三酯的降低,有益心臟健康,對人體多種疾病有治療效果,有助於其他一些狀況——類風濕關節炎、抑鬱和其他等。ω-3脂肪酸的攝入量不足或過多攝入ω-3脂肪酸可能會導致許多疾病出現。它們對腦功能、情緒、記憶力和關節活動能力也很重要,它們有助於減輕關節炎引起的炎症,改善眼睛健康狀況,並有助於頭髮、皮膚和指甲健康,對免疫系統的正常功能維持也有幫助。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亞麻酸。雖然這些脂肪酸對身體健康至關重要,但是身體不能自行生產,所以,必須從其它來源來獲得它們,比如食物或補充劑。
二十碳五烯酸(EPA):二十碳五烯酸具有抗炎、抗血栓、促進血管舒張的重要作用,在提高人體免疫力、減輕炎症反應上有至關重要的意義。
二十二碳六烯酸(DHA):研究發現,視網膜種二十二碳六烯酸含量非常豐富,是視網膜正常發育和發揮正常功能所必需的。視網膜在發育關鍵期如果DHA供應不足會產生永久缺陷。臟腑和神經組織中DHA含量也高於其他身體組織,可以保護神經細胞避免程序死亡,增強神經系統的生存能力;促進神經傳導能力,對神經系統這很重要的作用。
α-亞麻酸:α-亞麻酸是人體的“必須脂肪酸”,在體內可轉化為DHA、EPA等多種ω-3系列不飽和脂肪酸。
降血壓和膽固醇:來自魚油的ω-3脂肪酸能降低血壓。同時魚油能減少甘油三酯20%-50%。
抗動脈粥樣硬化:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)抑制了內源性膽固醇及內源性甘油三酯的合成,從而降低了血清中致動脈硬化因子。還能明顯增加卵磷脂膽固醇肽基轉移酶、脂蛋白脂酶的活性,抑制肝內皮細胞酶的活性,從而使高密度脂蛋白升高。
抗血栓:研究發現,天然魚油濃縮劑能使血漿甘油三酯、總膽固醇降低,可降低血黏度,抑制血小板聚集延長凝血時間,使血小板減少及對腎上腺素敏感性降低,並能增加紅細胞變形,降低血漿黏度,因此具有良好的抗血栓作用。
大腦保健作用:二十二碳六烯酸(DHA)還可促進腦細胞生長、發育,改善大腦機能的作用,可提高記憶力和學習能力,增強視網膜反射能力,對防治老年性痴呆,對疲勞綜合症、痛風、風濕病也有一定的作用。
抗癌免疫:研究表明ω-3脂肪酸攝入對乳腺癌、前列腺癌及結直腸癌等常見的惡性腫瘤有較為良好的預防作用。其作用的具體機制尚未明確,但與其抑制腫瘤細胞轉移、增強機體免疫功能及抑制腫瘤細胞增殖有關。
含有ω-3脂肪酸的食物包括:
冷水魚類,如鯖魚、金槍魚、鮭魚,沙丁油魚、鱈魚肝;
亞麻籽和油菜籽油;
大豆和豆腐;
核桃。
美國心臟協會(AHA)建議應多吃冷水魚,保證一週至少攝入2次ω-3脂肪酸。
吃含ω-6脂肪酸較少的食物——像某些肉類、雞蛋和油,可以提高血液中的ω-3脂肪酸比例,從而有效提高體內ω-3脂肪酸的濃度或含量。與ω-3脂肪酸相比,許多人的飲食中包含10-25倍的ω-6脂肪酸。這種不平衡導致了許多疾病的出現,更合適的比例約為2:1或4:1。
服用ω-3脂肪酸有什麼風險?
副作用。ω-3脂肪酸補充劑可能會導致胃部不適或腹瀉。服用高劑量ω-3脂肪酸時這種症狀更糟。
相互作用。如果正在服用血液稀釋劑、抗血小板藥物或抗炎止痛藥(如艾德維爾或布洛芬),在服用ω-3脂肪酸前應告知醫生,否則可能會增加出血的風險。服用銀杏補充劑也可能會出現這種狀況。
風險。孕婦、糖尿病患者、出血風險高的人(特別是服用血液稀釋劑的人),高膽固醇者補充ω-3脂肪酸前應諮詢醫生。服用高劑量的ω-3脂肪酸可能會增加出血性中風的風險。吃魚通常是攝入ω- 3脂肪酸的最好方法。但是記住,一些魚中含有高水平的汞,如鯖魚、劍魚和長鰭金槍魚。雖然吃魚的好處大於風險,但這點也可很好地限制人們對魚的攝入量。
標籤:脂肪酸
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