引體向上技巧.短期內快速提高3-5個的技巧
操作方法
(01)動作要領雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。
(02)力量訓練1、基礎力量:坐姿下拉和坐姿划船,一個內收一個後伸,主動肌都是以背闊肌為主的背部肌羣。對於新手,8到12RM先整幾個月,最起碼體會體會背背發力的感覺,從8RM的重量開始,到能做到12次時加重量,循環往復,這期間力量也會隨之增長。2、最大力量:肌肉圍度和體積有一定增加之後開始把注意力放在提高最大力量上,多選擇1到6RM的重量去練習坐姿下拉和坐姿划船,可以穿插一些自由重量如俯身划船,嘗試不同握距以及不同俯身角度,體會不同的發力方式。
(03)肌肉控制每一次訓練中,儘量在下放的時候保持背部和手臂的“控制”,如果無法保證每一次都能完全控制,至少在最後1到3次讓身體保持慢慢下落。
(04)輔助訓練如果基礎不好或每次完成數不夠多,則可以採用一些輔助訓練:1、仰卧徒手划船2、彈力繩助力3、器械引體向上4、槓鈴硬拉5、槓鈴划船6、器械下拉7、單臂划船
(05)負重練習當引體向上次數超過12次每組時,即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次,3到8組,組間休息1到2分鐘。第1組採用頂峯收縮法做8次,組間休息1分鐘。第2組也做8次,直至完成最後幾組,總共做50次左右。
(06)日常練習(1)按自己能夠完成的最大量為指標練習1次,稍事休息後再練習1到2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6到10次為宜。(2)在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4到5次。(3)吊在杆上,第1組的時候要在1分鐘以上,每次保持在30秒以上,間休1分鐘。做5到7組為宜。(4)每天做俯卧撐訓練手臂力量,每組做10到15個,做3到8組,每組間隔休息1分鐘。
操作方法2
(01)加強熟悉程度,你可以每天都練引體向上你對一個動作越熟悉,你做這個動作的時候就會消耗更少的能量,同時花費更少的肌肉強度。所以想要做更多引體向上,就要先熟悉引體向上。怎樣熟悉引體向上呢?引體向上的訓練就要有連續性,不能中間休息太久,否則肌肉發力習慣就會忘了,腦子儘管沒忘,但肌肉神經會忘掉。所以建議你每天都練引體向上,這樣你對引體向上就會具有連續性的熟悉,熟悉程度隨着訓練的持續漸漸加深,力氣越花越少,數量就會越做越多。但是要注意的是,為了保證每天都練的連續性,你儘量不要一次把背練到痛,那樣高頻率高破壞的話,肌肉會積傷過度的,所以練到肌肉累就行了,每天來個三四組就已經足夠了。
(02)加深握力和懸吊力量,用擺浪引體作為每組引體向上最後的動作制約我們引體向上表現的,還有兩個方面也比較重要,也就是握力和懸吊穩定性。握力就是抓握單槓的力量,很多人之所以不能堅持更多次數,跟抓不住杆有直接關係。還有一個就是懸吊力量,懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的,如果你在引體向上過程中發現不能沉肩了,那説明懸吊力量就不行了。對於抓握力和懸吊力量的提升方面,擺浪引體優勢非常的強,擺浪引體屬於爆發性運動,爆發性運動能夠有效募集關節穩定性,所以它能提高懸吊力量。同時擺浪引體更考驗抓握力,所以對抓握力也有不俗的促進能力。你可以在每組引體向上訓練最後幾次,都採用擺浪引體進行訓練,這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。
(03)調整心肺呼吸,採用上吸下呼的方式進行引體向上呼吸有些呼吸是為了加強控制,有些呼吸是為了呼吸順暢,我這個觀點純屬個人感悟,你可以自行判斷,我是由於換了呼吸才成功完成30個引體向上的。上呼下吸,也就是發力上拉時呼氣,下落時吸氣,這種方式屬於控制性呼吸方式,對於背部發力調整具有很好的作用。但是上呼下吸到下落階段,一般吸氣吸不飽,所以這也會造成引體向上的表現不佳,在10個引體香山的這個時間以內,還可以吊住憋氣,但超過10個引體就非得呼吸順暢不可。所以我建議你採用上吸下呼的方式來做引體向上,這樣是為了你能夠更順暢的呼吸,從而挑戰更多次數,但是如果是為了練背控制的話,可以換回上呼下吸。
(04)降低動作門檻,直腿引體向上比其它引體向上做法更好衝數量我在這裏舉另外一個例子,如果你想做100個俯卧撐,你得先做到100個跪姿俯卧撐,然後再來調整動作就會很簡單,因為數量考驗心肺、體能和耐力綜合因素,發力倒是其次。所以在挑戰引體向上數量的時候,儘量不要選擇難度過高的引體向上動作,比如屈腿引體向上和L型引體向上。難度越高越難衝數量,所以你在挑戰更多引體向上的數量的時候,有必要選擇難度係數低一點的引體向上方式。直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式,在引體向上動作中屬於控制難度非常低的一種,你可以用這種引體向上來做為挑戰引體向上數量的主要動作。關於做更多引體向上的四個竅門,今天就分享到了這裏,引體向上衝擊更多數量會有什麼好處呢?在徒手健身中,更多數量往往意味着更強的操控性和自如性,對於增肌來講的背部發力、和街頭健身中的上肢拉力爆發,都需要一定的數量才能安全進行,這就是衝數量的意義。
特別提示
1、落地的時候注意不要太猛,容易傷到腳踝。<br/>2、雙手一定要握緊單槓,防止打滑。
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