運動很重要,你知道哪種運動方式最適合自己嗎?
簡要回答
上了年紀以後,同樣需要保持合理體重,除了“管住嘴”,還要“邁開腿”。在運動項目上,推薦老年人做四類運動,即輕度到中度的耐力性運動、伸展運動、增強肌力鍛鍊及平衡訓練。
由於老人自身生理特點的特殊性,所選運動要是低負重、低對抗性、舒緩且安靜的項目。可根據個人具體情況,選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習,兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力,運動形式應簡單、温和且力所能及、放鬆、快樂的運動。
適合多數老人的運動項目有:
耐久性項目
步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等,改善心血管系統和呼吸系統功能。
力量性項目
抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重(啞鈴)等,增強肌肉力量,防止關節損傷。
柔軟性項目
太極拳、健身操、老年舞蹈等,提高協調性,延緩關節老化。
平衡訓練
單腿站立、眼動追蹤等。
如何評估運動強度是否合適
運動量適當
適量出汗,略感疲勞,運動後輕微舒暢,脈搏約在10分鐘之內恢復,食睡良好,次日精力充沛。
運動量過大
大量出汗,心悸氣短,運動後極度疲勞,食睡不佳,脈搏約在15分鐘之內不能恢復,次日周身乏力,缺乏運動興趣。
運動量不足
運動中無汗,無疲勞感,脈搏變化不明顯,運動後3分鐘之內即恢復到安靜心率。
-
基本步法的訓練
步法在搏擊中起着關鍵的作用,好的步法可以在搏擊比賽中移動自如,可迅速躲避對手的攻擊,或可以快速的攻擊對手。操作方法(01)第一個是跳繩;跳繩可以訓練腳步的靈活性,將腳後跟踮起,儘量按照節奏來跳,跳起的高度不用太高,繩子能過去就行;雙腳可以原地跳起,也可以一前一後交換...
-
健身教練證必須考取哪幾個證書
要想從事私人健身教練這個行業必須考取一下幾個證書。操作方法(01)1、由紅十字會培訓並頒發的心肺復甦急救員證書(CPR證書)(02)2、由亞洲形體健身培訓並頒發的職業技能培訓證書(結業證書)。(03)3、由北京市健美協會監考並頒發的 高級私人教練員證書(此證書費用為150...
-
乒乓球打弧圈球時發力有哪五個重要環節技巧
確實,能夠在乒乓球比賽中熟練運用打弧圈球的朋友,業餘中找不到幾個。而且對於乒乓球打弧圈球時發力有哪五個重要環節技巧,那就更需要了解此節文章了。很多業餘乒乓球球迷朋友都很關心拉弧圈球的發力問題,總想有所提高。但是很多朋友也存在一個誤區:總想着一板就能把...
-
怎麼騎男裝摩托
在一些地區,摩托車是除了轎車以外的另一種非常重要的交通工具,但是對於沒接觸過的人想要騎可能會有些困難,摩托車啟動可以發動機啟動(有電的情況下),也可以腳踏啟動。這裏就教大家腳踏啟動吧,下面就教大家如何掌握摩托車的要領,請往下看操作方法(01)第一步先把摩托牽到空...