100米訓練方法
100米跑是田徑項目裏備受關注的運動,要做好100米跑是非常有難度。它對身體條件的要求、對訓練強度的要求,對客觀條件的要求都是非常高的,下面就一起來看看100米的訓練方法。
訓練方法
(01)鍛鍊腿部力量跑步的最基本要求當然就是腿部力量,不僅需要爆發力,還需要足以支撐爆發力的耐力。所以,在每天的訓練中,都需要加入一些慢跑、深蹲、跳躍等動作,提升腿部肌肉的力量。
(02)負重跑步訓練在日常練習跑步的時候,可以在自己的腰間綁上一根腰帶,並在地面上拖上一些負重。在負重情況下,如果你能保持較快的奔跑速度,那麼一旦負重取掉,你就會感覺到身體的輕盈和速度的提升。
(03)起跑準備動作訓練在起跑的時候,雙腳前腳掌踩踏於起跑器上,力量大的腿在前,力量稍小的腿在後,雙手略微寬過肩膀撐於起跑線內邊緣處,後腿膝蓋點地。做好準備動作後,當聽到“預備”口令後,身體微微前傾抬起,雙手處於隨時離開地面的狀態。這是起跑動作,對於100米非常重要,直接決定着100米的起步優劣勢。
(04)起跑動作訓練做好上述姿勢後,當聽到裁判員發出“跑”指令的時候,雙手需要立刻離地,前腿側的手臂向前擺動,後腿側的手臂向後擺動,身體前傾但不要抬起,雙腿同時發力蹬起跑器,向前衝出。這個動作是決定起跑初始速度的關鍵,一定要非常熟練。
(05)加速跑訓練從離開起跑器到達到最高速度的過程稱為加速跑,這是決定前半段優勢的關鍵過程。在平日訓練裏,可以做一些原地高抬腿、樓梯大步跑(富有彈性的快速跑樓梯)和短距離計時跑等練習,用以提升自己的步頻和步幅,增強腿部爆發力。
(06)途中跑訓練當跑步速度經過加速達到最大速度以後,就要進入途中跑環節。途中跑要求跑步者加大步幅、提高步頻,儘量讓自己的身體放鬆,以最輕鬆的姿態完成中途跑。這就需要平日裏多加練習輕鬆的快速跑步姿勢,比如利用下坡、順風等創造一個高速跑步環境,在不斷的高速跑中用身體記住那個放鬆的勻速跑姿態。
(07)衝刺跑練習衝刺跑是100米最後20米的再提速跑,是決定100米最後時間的關鍵。在訓練衝刺跑的時候,關鍵是要鍛鍊短距離爆發力衝刺。不妨多進行一些20米折返快跑,鍛鍊瞬間減速和加速能力,同時提升肌肉的爆發力和持久力。此外還要鍛鍊身體挺起,呈弓形向前的姿態,儘可能讓身體前傾而不摔倒。
特別提示
100米的節奏和爆發力最為重要,所日日常訓練一定要堅持,不可鬆懈,每天都要堅持訓練,熟悉跑步的節奏感。
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