一天要走多久才能有效減肥
行走被譽為21世紀最好的鍛鍊方法之一,不但因為它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁,其實走路就是最好的辦法,只不過人們過於散漫地對待它了。
操作方法
01走路能減肥嗎?
答案毫無疑問是能,不過還是要注意方法,不恰當的方法可能會適得其反。
初級步行訓練計劃
基礎階段:這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放鬆,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每週步行3-4次。
3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
中級步行訓練計劃
1-2周:間隔鍛鍊比例2:2(快走2分鐘,再慢走2分鐘)。
3-4周:間隔鍛鍊比例3:2(快走3分鐘,再慢走2分鐘)或(快走2分鐘,再慢走1分鐘)。
5-6周:間隔鍛鍊比例3:1(快走3分鐘,再慢走1分鐘)。
高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然後下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度,如4.8公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然後以比較快的步伐步行上坡,重複練習。
2-4周:將步行速度提高至6.4公里/小時。
5-6周:再將步行速度提高至7.2公里/小時。
飲食配合
1.合理安排三餐。早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳,每天餐後喝喝茶,不但有助於排便和健康消除脂肪,同時也不會阻礙營養健康的攝入,至於肉類、海鮮則留待中餐,晚餐可以吃點清淡的,蔬菜要佔大部分。
2.飯後站立半個小時。其實女人發胖的最大原因是疏忽,由於工作學習忙,根本沒有時間來合理調配生活,安排自己的飲食起居。飯後至少站立半小時,可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱,還省去事後彌補。
3.睡前5小時禁食。減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。睡眠的時候身體不需要運動,吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。
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