膳食纖維食物有哪些?
膳食纖維食物有小麥、玉米、麥麩、粗加工的穀類大豆、赤豆、綠豆、蠶豆、青豆、菠菜、油菜、白菜、芹菜、紅薯、山藥、馬鈴薯、蘿蔔、西紅柿、黃瓜、蘋果、犁、桃、杏、棗、柑、橙、香蕉、山楂、楊梅、李子、葡萄、西瓜、無花果、獼猴桃等。
膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。因此,曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。然而,隨着營養學和相關科學的深入發展,人們逐漸發現了膳食纖維具有相當重要的生理作用。
植物性食物是纖維素的主要來源,在蔬菜、水果、粗糧、菌藻、堅果類的食物中含量較多。
水果:水果含2%左右,其中,牛油果、番石榴等某些出眾的水果更是高達5克以上,而且很多膳食纖維都藏在水果皮裏,去皮之後其流失量可達24%-46%,所以可以的話,洗淨果皮一起食用就最好。
蔬菜:蓮藕、紅蘿蔔、西藍花等,都高達2克以上,當然,芹菜、南瓜、花椰菜等也是不錯的選擇。
豆類:黃豆、黑豆等豆類也有豐富的維生素,但有一點注意的是,豆皮是富有膳食纖維,許多小夥伴喜歡打豆漿喝,就會把豆渣扔掉,其實也是扔掉了大部分纖維,不妨可以將豆渣用來和麪等,增加膳食纖維量。
粗糧:土豆、薯類、燕麥等也是含有大量膳食纖維,不過有些小夥伴為了方便會選擇穀物粉,但在磨粉的過程中,是會損失一定的膳食纖維,所以比較來説,還是推薦大家食用無加工的天然粗糧哦。
菌類和堅果:菌菇類富含多糖這類膳食纖維,可以多吃~另外別忽視了堅果這個寶,除了富含優質的脂肪外,更是有滿滿的膳食纖維,例如杏仁,每100克就有11.8克膳食纖維。
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