怎样锻炼臂力和大腿肌肉
怎样锻炼臂力和大腿肌肉
操作方法
(01)如何锻炼臂力上肢力量主要采用单项重复锻炼法,因为上肢力量显然很难在一朝一夕之间提高,所以必须是一个循序渐进的过程,通常说来有以下几种练习手段: 1、引体向上:双手分开抓住单杠,同时用力提升身体,使下颌骨接触单杠在下降至双臂完全拉直。分为正手、反手、单手等多种方式,主要锻炼手臂上的肱二头肌,并且对背部肌肉锻炼较多。 2、双杠臂屈伸:双手抓紧双杠,双臂伸直将身体支撑离地,使身体下降至肘部与双杠齐平,双脚则始终保持离地状态。双杠臂屈伸不同于引体向上,对于手臂肌肉主要以锻炼肱三头肌为主。 3、曲臂悬垂:双手反握单杠,用力提升至下颌超过单杠,尽量长时间保持该姿势。 4、肘部弯举:手持杠铃或是哑铃做肘关节的屈伸运动。练习时应注意勿使两肘位置移动。 5、仰卧推举:仰卧于凳上,将杠铃持于胸部并连续上举。 6、俯卧撑:掌心平放于地面,双手距离与肩同宽,双腿挺直,足尖着地,双臂弯曲至腹部触地,接着双臂伸直,将身体推起。俯卧撑除了上述基本方式之外,还有身姿、距离、准备姿势和练习形式之分,例如:有拳卧撑,指卧撑、俯卧撑击掌等等。
(02)锻炼大腿上面的肌肉1.靠墙蹲。先靠墙,脚往外伸,然后慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之后,把脚板上的落力点转移到脚后跟。 这个动作稳定后,再将好脚慢慢抬高离地1CM,将力量集中到需要锻炼的那条脚上。 2.锻炼大腿后侧肌肉的。平躺在床上,深吸气,膝盖弯曲,腰部贴在床上,然后吐气,用屁股和大腿的力量弓起身体。稳定后慢慢翘起前脚掌,用后脚跟做着力点。也是维持好动作之后慢慢抬起好的那只脚。 3.锻炼大腿内侧肌肉的,侧躺在在床上,伤脚在下,好的脚往前弯曲踩在床上,伤脚侧着往上抬起的同时往后扬。做这个动作的时候你就感觉得到是伤脚的大腿内侧在使力
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