腹肌撕裂者全解析
操作方法
(01)仰卧转体卧时双手呈Y字展开卷腹时,将上身同时转向一侧,手背摸到大腿侧面另一侧手臂保持紧贴地面。呼吸:转身时呼气,还原时吸气。动作感觉:转体时,腹肌沿斜对角方向有挤压感。
(02)引力向上腹肌发力将腿向上提起,臀部和髋关节离地。呼吸:提腿时呼气,还原时吸气。动作感觉:提膝时,腹部向内有收缩感,感觉腹肌在贴近脊柱。
(03)卷腹贴紧地面稳定身体用力拉近手肘与大腿的距离。呼吸:卷腹时呼气,下落时吸气。动作感觉:抬腿时腹部左侧有挤压感。
(04)俄罗斯转体转动双肩来带动手臂的移动下背挺直,上背略微弓起手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动。呼吸:手接触地面时呼气,身体转正时吸气。动作感觉:整个腹部始终有紧绷感转体时,对侧侧腹部出现收缩挤压感。
(05)屈膝仰卧起坐动作要领:平躺在瑜伽垫上,双手抱头,双脚并拢屈膝,起身后额部接触膝盖,做25个。尽量保持双脚不要移动。
(06)侧平板动作要领:侧卧在垫子上,手臂弯曲约至90度支撑身体,身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒,换边重复。
(07)仰卧转腰。平躺于瑜伽垫上,将双腿向上伸直,接着将下半身往右伸展,并尽力向外延伸,完成后换边进行,共计30秒即可。
(08)触脚跳单脚支撑,另一只脚向上抬起,同时向上轻跳,左脚跳起后换右脚,连续进行动作数十次。
(09)俯身提膝做俯卧姿态,双手撑起,双脚触地,保持身体呈一条直线,双手直立与地面垂直,一只脚抬起向前,然后换另一只脚做重复动作,20次动作为一组,可以重复训练。
(10)屈膝交叉角卷腹身体平躺,然后双脚抬起作交叉状,如图,然后一只手抱头向膝盖靠拢,注意要使靠拢的手和脚处于斜角,一组动作15个,然后换一个斜角即改变做出动作的手和脚再来一组。
(11)半程卷腹动作身体平躺,双脚向上曲起,然后双手交叉到胸前,像做仰卧起坐动作那样身体向前靠拢,不用靠拢膝盖,双肩位置与膝盖齐平即可。
(12)抬腿卷腹动作双脚抬起,保持直角,双手抱于脑后做卷腹动作,努力使头部向前靠拢,一组动作20个。
(13)腹部肌肉拉伸要点:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部下巴上扬,挺胸。动作感觉:上半身向上延展产生舒展感,整个腹部有牵拉感。
特别提示
运动过程中防止肌肉拉伤,要在专业人士指导下练习,禁止盲目运动,对自己负责。
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