如何正确饮食以补血
血红蛋白帮助红细胞运送身体内的氧气,铁是其基本构成部分。如果缺铁,身体无法生成足够的血红蛋白,从而诱发贫血。对于缺铁性贫血,医生往往会建议患者在饮食中补充铁元素。
饮食补铁
(01)先查资料,了解你每天需要多少铁。人们的每日铁需求量受到多个因素影响,包括年龄和性别。铁摄入过多会中毒,所以参照需求标准来调整饮食很有必要。9-13岁男/女:8毫克14-18岁男:11毫克14-18岁女:15毫克19-50岁男:8毫克19-50岁女:18毫克51岁以上男/女:8毫克14-50岁孕妇:27毫克
(02)在饮食中加入富含铁的肉类。肉类是血红素铁的主要来源,血红素铁存在于动物食品中。植物中含有非血红素铁,但人体对血红素铁吸收更好。牛肉和鸡肉是血红素铁的优质来源。170克西冷牛排约含3.2毫克铁。90克牛肉或鸡杂约含5-9毫克铁。禽类中鸭含铁量最高,90克鸭肉约含2.3毫克铁。90克火鸡肉约含2.1毫克铁。素食者更容易缺铁,因为他们摄入的肉制品不够。如果你是素食者,需要多吃含铁量高的蔬菜。
(03)多吃海产品。海产品的血红素铁含量相对较高,而且高蛋白低脂肪。对于很少吃肉制品的人来说,鱼类是很好的蛋白质来源。蛤蜊、牡蛎含铁量很高,每90克分别含23毫克和10毫克铁。90克蚌类等软体动物约含3.5毫克铁。90克罐头沙丁鱼约含2.1毫克铁。90克金枪鱼/鲭鱼/鳕鱼约含0.7毫克铁。
(04)多吃豆类。虽然非血红素铁不能直接被人体吸收,但也是不能缺少的,豆类是很好的来源。1杯煮熟的豆子约含3.5毫克铁。白芸豆含铁量在豆类中领先,每半杯含铁3.9毫克。其他豆类平均每半杯含2.1毫克。包括腰豆、鹰嘴豆和蚕豆等。
(05)在饮食中加入豆腐和豆浆。素食主义者也有选择,豆腐含有大量非血红素铁。半杯豆腐含有3.5毫克铁。半杯煮熟的豆浆含有4.4毫克铁。
(06)多吃深色绿叶蔬菜。它们富含铁。菠菜、甘蓝是优质的非血红素铁。半杯菠菜约含3.2毫克铁。绿叶蔬菜的食用方法多种多样,可以做沙拉和奶昔。
(07)多吃坚果种子。发芽的种子也有独特的好处。比如,30克南瓜籽或芝麻含有4.2毫克非血红素铁。葵花子的铁含量不是非常高,每30克约含0.7毫克。
(08)吃强化铁食品。许多早餐谷物麦片都加入了铁元素,所以也是不错的补充。查看食品标签,看看每份的含铁量。
(09)吃补铁剂。除了上面说的吃富含铁的食物,铁补充剂也是一种选择。但是最好咨询医生,因为日常摄入的食物中也含有部分铁,额外补充要控制好量。
(10)补充维生素。维生素和矿物质相辅佐才能更好地吸收。例如,铁元素在维生素C的帮助下吸收效率更高,而钙则会阻碍铁地吸收。素食者应补充维生素B12,因为它也能促进铁吸收。通常素食者的饮食中比较缺少维生素B12。铁补充剂可能会造成肠道不适。服用时和食物一起吃,或者晚上睡前吃。
(11)避免阻碍铁吸收的食物和饮料。茶和咖啡含有多酚,这会阻碍铁吸收。另外还有含钙量高的奶制品也会阻碍铁吸收。并不是说完全不能吃阻碍铁吸收的食物,只要不在一块吃就可以了。
(12)服用铁补充剂(硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等)时可吃橙子或喝橙汁。因为维生素C促进铁吸收。尤其是血红素铁摄入不够的素食者,更要补充维生素C,以加强铁吸收。
判断贫血
(01)判断你贫血的几率。每个人都有缺铁性贫血的可能性,大约20%女性(50%孕妇)和3%男性缺铁。有些人群可能性更高,包括:女性(因为经期和分娩失血)。65岁以上人士,饮食中更可能缺铁。服用阿司匹林、氯吡格雷、香豆素、肝素等降低血液黏稠度的药物的人。肾病患者,尤其是做透析的患者,因为他们造红细胞的能力低。对铁元素吸收有困难的人。饮食缺铁的人(通常是素食主义者)。
(02)判断贫血的症状。主要的症状是疲劳、呼吸不畅、晕眩、头痛、易怒、面色苍白、注意力不集中、畏冷。其他症状还有心跳加快、指甲脆弱、嘴唇干裂、舌头酸痛、肌肉酸痛、吞咽困难。缺铁的幼儿行走和说话迟缓、成长较慢、注意力不集中。
(03)咨询医生。假如你有上述的一些症状,而且属于上面列举的易贫血人群之一,应该去看医生并做相关检查,看是否贫血。你会得到除了饮食以外的一些针对性建议。
特别提示
血红素铁的吸收率是非血红素铁的两到三倍。
每日铁摄入量不得超过45毫克。摄入过多会中毒。当你想增加饮食中的铁含量,而且准备服用铁补充剂时,请咨询医生。
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