如何避免“无效运动”?
简要回答
科学适度的运动锻炼能够让人保持良好的精神和身体状态,不正确的运动方式反而会加速人体老化,造成运动损伤,损害健康。日前,河北省体育科学研究所专业人士表示,运动要警惕进入“运动雷区”,拒绝“无效运动”,合理运动才能高效锻炼。锻炼太密集,强度太高,长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降,过早出现皱纹。如果身体只能承受中低强度的运动量,却经常进行高强度的运动,这也是“无效运动”。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。
误区一:姿势不正确,忽视热身
不良姿势会造成运动损伤,为避免体态不良和错误的锻炼姿势,建议在专业教练指导下健身,他们能校准身体各部位偏离的位置。运动前的热身不仅可以降低伤病发生概率,还可以快速激活肌肉、活动关节。热身过程中不断加快的运动频率,也会让心肺功能慢慢适应将要开始的运动所产生的负荷。所以要重视热身环节,在运动前认真做好热身。
误区二:只做有氧运动
虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其实,力量训练才能帮助我们在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来更年轻。
误区三:忽视高强度间歇式锻炼
高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰岛素的敏感性,降低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。
告别“无效运动”,要从“心率”和“时长”两方面入手,从而综合评估自己适合的运动量,掌握判断的方法。首先心率要达到预期目标,比如散步,达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的健身爱好者,心跳可以控制在每分钟120至180次;中老年人或慢病人群,心率大致控制在(170减年龄)到(180减年龄),日常散步遛弯算不上真正意义上的运动。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测,也可以佩戴智能穿戴设备来帮助测试。
其次,运动时长和频率也需符合自身需求。比如需要减重的人,连续有效运动20分钟以上,效果更佳。有些人早晨散步30分钟,虽对身体有益,但无法减重;而运动时,有氧运动和抗阻运动的组合锻炼减重效果更佳。有效运动不是单纯的时间累积。一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动。另外,了解自己的身体、合理控制运动量,是有效运动的关键。可以把疲劳感作为判断的指标。如果不达到一定程度的疲劳,运动系统就不能得到真正的锻炼。但如果过于疲劳,也容易造成运动损伤。所以要在运动前后找到身体的疲劳点,达到疲劳点的运动就是有效运动。对于自身的疲劳点,有个比较简单的判断办法,如果觉得在运动中已达到极限,可以停下来稍事休息,5到10分钟休息时间后感觉恢复了,就说明刚刚到疲劳点,这个程度就是合适的。
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