减肥是嘴馋怎么办
减重期间,老生常谈的话题是嘴馋该怎么办?且嘴馋也是减重成功的最大拦路虎,在这里就跟大家好好谈谈为什么会出现嘴馋、嘴馋的分类和对抗嘴馋的方法。
嘴馋类型及诱发机制
(01)(1)饥饿性“嘴馋”饥饿感由肝的糖原水平低于一定的阈值,通过相关的内脏感受器产生,经由相关的外周神经系统传道至下丘脑,刺激躯体做出需进食的应答反应。(2)心理性嘴馋据心理抗拒理论,当人的自由受到限制时,人的逆反动机将被强化。若减肥时将自由进食变成禁忌,会加强人的进食欲望。这就是为什么不科学性的过度节食,易出现贪食甚至暴食的现象。另外,当人处于高压、孤独等应激状态的情绪下,对食物抵抗力下降。进食能刺激大脑分泌更多的血清素,缓解我们的焦躁不安,从而易出现食欲大增情况。(3)“病理性”嘴馋食物“成瘾”!食物成瘾关系最密切的脑部通路涉及神经递质多巴胺(dopamine),而多巴胺与奖赏、快感以及动机的调控有关,埃里克·斯蒂斯(Eric Stice)及其同事在一项fMRI研究发现,肥胖性女孩多巴胺受体灵敏度就偏低,可能由长期的过度饮食导致的。营养成分缺乏诱发对某种食物渴望!肉类——氨基酸或铁等矿物质不足巧克力——缺乏B族维生素(特别是维生素B6、B12)甜食——能量缺乏(或胰岛素代谢异常的表现)吃咸——压力太大、太疲劳;油炸食品和芝麻——缺钙;想吃烧烤——缺少碳水化合
对抗嘴馋的小贴士!
(01)(1)营养均衡,每天吃够20种食物。偏食易导致营养失衡,营养学家建议一天最少要吃20种食物,餐桌食物色彩多样化。(2)按时用餐,少量多餐,维持血糖浓度平衡,赶走饥饿感。(3)增加饮水量,增加饱腹感。(4)咀嚼无糖口香糖,或细嚼慢咽增加咀嚼频率,有利减少嘴馋情况,因有研究证明,咀嚼行为会对大脑产生一种“饱”的欺骗作用。(5)慎重选择用餐同伴,避免同肥聊吃,减少增加食欲的信号刺激!(6)改变食物储存习惯,清空冰箱或储物柜中零食或其他高热量食物,将食物放置在自己不易碰触的地方。(7)眼馋时缓冲十分钟,选择减重相关资讯浏览,转移注意力。(8)保持好心情,高压、孤寂或郁闷状态时,觅好友聚聚,减少情绪性暴食情况。(9)提高睡眠质量,改掉晚睡习惯。芝加哥大学医学中心的神经学家Erin Hanlon研究发现:“睡眠限制会强化一种增加食物享乐感的信号。”换句话说,睡得少会激发你吃的欲望。(10)科学选择健康低卡食物替代垃圾食品。选择新鲜低糖水果(火龙果、苹果)、蔬菜(小番茄、黄瓜),优质蛋白类食物(牛肉干),奶制品(脱脂牛奶或酸乳),健康坚果(花生,每次带壳坚果摄入量不超50g)替代垃圾食品,选择独立小包装的食物为佳。
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