健身房里的常用健身动作攻略
想要让身体更为协调平衡。对于久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不适等问题,都可以通过健美操来改善。健美操运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。
步骤/方法
(01)提臀目标:臀部和屁股四肢按在地板上开始,手在肩部下,膝盖在臀部下。直接伸展右腿出来至右侧(如撑脚架),脚弯曲。抬起右脚离开地面至臀部位置或者尽可能接近臀部的位置。朝地面放低右脚但不要触到地面,再重复抬起。做15次。换腿,重复动作。
(02)单腿提举目标:背部,臀部和腿键左腿站立,膝盖微微弯曲,同时地面的右脚脚趾稍微在身后一点,双手各持一个哑铃,手掌面对大腿前面。保持背部平坦,弯曲臀部向前压,直到背与地面平行,哑铃垂在肩的正下方,伸展身后的右腿至臀部水平。做15次。换腿,重复动作。
(03)弓步压肩目标:肩膀,臀部和腿部双脚站立,臀部同宽,双手各持一个哑铃,弯曲肘部,使哑铃在肩膀正上方以及徘徊在略高于肩膀位置,手掌对手掌。左腿弓步向前,双膝弯至90度(保持左膝在右脚趾后),双手将哑铃推过头顶直至手臂完全伸展开。降低哑铃至肩部,右脚退后一步回到开始位置站立。每腿做15次,交替两侧。
(04)蹲撑目标:肩部,胸部,腹部,臀部和腿部双脚站立,臀部同宽,然后蹲下身把手掌平放在前面的地板上,双手与肩同宽分开。保持手掌撑地,脚朝后垫立以便双腿直接伸展在身后,保持脚趾平衡:这是完全伏地挺身的姿势。做一个伏地挺身,弯曲肘部至两侧,向地面压低胸部,然后双脚向前跳回到蹲着的位置。屈膝蹲地,按压脚跟至全身站立。
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