腰间盘突出怎么锻炼
随着当今社会的时代改进,腰椎间盘突出便成了更为常见的骨科疾病。除了上了年纪的老人家们,尤其是久坐的白领和司机。患上这种疾病以后,患者会在生活上遭受巨大痛苦和不方便。但是这些不适都可以通过生活中自己做运动来缓解。
操作方法
(01)五点支撑法拱桥:五点支撑法拱桥,用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次,每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
(02)小飞燕:头和胸部抬起,双腿抬起。抬起后坚持5秒钟,然后放松、趴到床上5秒钟--算一次。循序渐进,直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
(03)仰卧交替抬腿:仰卧平躺于地面,背部紧贴地面,双手放在身体两侧,保持上身稳定,下背部紧贴地面,腹部收缩,双脚交替抬起,感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面,不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部,对于强化腹肌力量有很大的帮助。
(04)平板支撑:双肘弯曲俯撑在垫子上,脚尖踩地,躯干伸直,头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧,尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧,尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作,不仅能训练到几乎所有核心肌群,还兼顾了稳定和不稳定的训练。
(05)十字挺身:俯卧在垫子上,左腿和右臂同时向上抬起,感受下背部的收缩拉紧,坚持1-2秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂,重复动作。动作过程中保持腰背挺直,核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作,可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
特别提示
疼痛的时候,建议卧硬板床,外敷抗炎镇痛药缓解。
注意腰部休息,避免久坐、避免弯腰、避免过度劳累。
睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。
提重物时不要弯腰,应该先蹲下拿到重物,然后慢慢起身,尽量做到不弯腰。
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