怎样练习铅球的展力量和投掷能力
铅球是发展较久的田径运动,如何练习投掷力量和能力呢?大家一起来学习吧。
步骤/方法
(01)俯卧撑臂屈伸
(02)双手用力推离墙壁
(03)沙袋练习:单人、双人或集体抛接沙袋☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接☆双人抛接☆集体抛接
(04)哑铃练习:手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转"满弓"的练习。☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
(05)实心球练习:单手和双手推、抛实心球☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
(06)用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
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