ω-3脂肪酸哪些食物中含有?
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ω-3脂肪酸对身体健康有很多益处,但他们在心脏健康中的作用尤其明显,“问上医”带你一起来看看ω-3脂肪酸在饮食中的重要性。
ω-3脂肪酸主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),能促进甘油三酯的降低,有益心脏健康,对人体多种疾病有治疗效果,有助于其他一些状况——类风湿关节炎、抑郁和其他等。ω-3脂肪酸的摄入量不足或过多摄入ω-3脂肪酸可能会导致许多疾病出现。它们对脑功能、情绪、记忆力和关节活动能力也很重要,它们有助于减轻关节炎引起的炎症,改善眼睛健康状况,并有助于头发、皮肤和指甲健康,对免疫系统的正常功能维持也有帮助。
ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)、α-亚麻酸。虽然这些脂肪酸对身体健康至关重要,但是身体不能自行生产,所以,必须从其它来源来获得它们,比如食物或补充剂。
二十碳五烯酸(EPA):二十碳五烯酸具有抗炎、抗血栓、促进血管舒张的重要作用,在提高人体免疫力、减轻炎症反应上有至关重要的意义。
二十二碳六烯酸(DHA):研究发现,视网膜种二十二碳六烯酸含量非常丰富,是视网膜正常发育和发挥正常功能所必需的。视网膜在发育关键期如果DHA供应不足会产生永久缺陷。脏腑和神经组织中DHA含量也高于其他身体组织,可以保护神经细胞避免程序死亡,增强神经系统的生存能力;促进神经传导能力,对神经系统这很重要的作用。
α-亚麻酸:α-亚麻酸是人体的“必须脂肪酸”,在体内可转化为DHA、EPA等多种ω-3系列不饱和脂肪酸。
降血压和胆固醇:来自鱼油的ω-3脂肪酸能降低血压。同时鱼油能减少甘油三酯20%-50%。
抗动脉粥样硬化:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)抑制了內源性胆固醇及内源性甘油三酯的合成,从而降低了血清中致动脉硬化因子。还能明显增加卵磷脂胆固醇肽基转移酶、脂蛋白脂酶的活性,抑制肝内皮细胞酶的活性,从而使高密度脂蛋白升高。
抗血栓:研究发现,天然鱼油浓缩剂能使血浆甘油三酯、总胆固醇降低,可降低血黏度,抑制血小板聚集延长凝血时间,使血小板减少及对肾上腺素敏感性降低,并能增加红细胞变形,降低血浆黏度,因此具有良好的抗血栓作用。
大脑保健作用:二十二碳六烯酸(DHA)还可促进脑细胞生长、发育,改善大脑机能的作用,可提高记忆力和学习能力,增强视网膜反射能力,对防治老年性痴呆,对疲劳综合症、痛风、风湿病也有一定的作用。
抗癌免疫:研究表明ω-3脂肪酸摄入对乳腺癌、前列腺癌及结直肠癌等常见的恶性肿瘤有较为良好的预防作用。其作用的具体机制尚未明确,但与其抑制肿瘤细胞转移、增强机体免疫功能及抑制肿瘤细胞增殖有关。
含有ω-3脂肪酸的食物包括:
冷水鱼类,如鲭鱼、金枪鱼、鲑鱼,沙丁油鱼、鳕鱼肝;
亚麻籽和油菜籽油;
大豆和豆腐;
核桃。
美国心脏协会(AHA)建议应多吃冷水鱼,保证一周至少摄入2次ω-3脂肪酸。
吃含ω-6脂肪酸较少的食物——像某些肉类、鸡蛋和油,可以提高血液中的ω-3脂肪酸比例,从而有效提高体内ω-3脂肪酸的浓度或含量。与ω-3脂肪酸相比,许多人的饮食中包含10-25倍的ω-6脂肪酸。这种不平衡导致了许多疾病的出现,更合适的比例约为2:1或4:1。
服用ω-3脂肪酸有什么风险?
副作用。ω-3脂肪酸补充剂可能会导致胃部不适或腹泻。服用高剂量ω-3脂肪酸时这种症状更糟。
相互作用。如果正在服用血液稀释剂、抗血小板药物或抗炎止痛药(如艾德维尔或布洛芬),在服用ω-3脂肪酸前应告知医生,否则可能会增加出血的风险。服用银杏补充剂也可能会出现这种状况。
风险。孕妇、糖尿病患者、出血风险高的人(特别是服用血液稀释剂的人),高胆固醇者补充ω-3脂肪酸前应咨询医生。服用高剂量的ω-3脂肪酸可能会增加出血性中风的风险。吃鱼通常是摄入ω- 3脂肪酸的最好方法。但是记住,一些鱼中含有高水平的汞,如鲭鱼、剑鱼和长鳍金枪鱼。虽然吃鱼的好处大于风险,但这点也可很好地限制人们对鱼的摄入量。
标签:脂肪酸
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