怎麼跑步不累
今天的很多人都喜歡跑步,因為這種在戶外進行的簡單方便的運動健身效果十分顯著。但很多人普遍也覺得跑步很累,大學校園內還時常有800米賽跑後同學累暈的事情。那麼怎麼樣跑步不累呢?下面就為大家簡單介紹幾種方法。
操作方法
(01)熱身:不論是短跑、長跑一定要進行熱身運動,熱身運動相當必要的,要讓自己的身體達到一個預熱的作用,這樣預防受傷。例如可以先做一些伸展運動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準備工作,後面的過程才不會讓身體有太多的負擔。慢跑一般跑10分鐘左右就可以了,讓身體稍微舒展開,同時做下拉伸運動。
(02)姿勢:在進行跑步的過程中,跑步姿勢也很重要。跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。正確的跑步姿勢是上半身正直,下半身放鬆,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放鬆,向後擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進而提起大腿、小腿、腳前進。每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進,而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆,身體從腳踝就有向前倒的趨勢,由此推動身體前進,中腳掌落地,準確地說,是中掌外側先著地,然後就被腰臀、大腿提起,並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小,從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進,這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛
(03)裝備:跑鞋是重要的,一般推薦跑步的時候穿運動鞋。選擇好的跑鞋,可以保護足弓、膝蓋和腳踝,避免傷痛。最好不要穿帆布鞋跟板鞋因為這些鞋底薄,沒有給腳底適當的緩衝時間,所以穿在腳上進行跑步的時候基本就像腳掌和地面直接接觸了,腳底很容易痛,甚至還會不小心會扭傷腳。籃球鞋也最好不要穿,因為籃球鞋一般比沉,而且比較大,幫比較高,跑起來很費力,不舒服,容易累。
(04)呼吸方式:在跑步前要做的呼吸方法,就是深呼吸,閉上嘴巴,用鼻子吸入足夠的空氣,憋氣5秒鐘後再由嘴巴緩緩撥出,這樣的呼吸方法可以讓身體瞬間被啟用,進入最佳的運動狀態;跑步完之後如何放鬆呢?其實通過呼吸也可以快速調整運動後的身體。可以嘗試用左手中指堵住右邊鼻孔,花4秒鐘吸氣,然後再憋氣4秒,拿開右鼻孔的手指,然後慢慢呼氣。接著換另一邊重複進行。尤其是在跑步完的15分鐘採取這種方法放鬆,可以緩解由於運動引起的身體不適。
(05)跑步速度:除非用於比賽,不要跑太快。跑太快,很多關節的動作滑過去了,只能鍛鍊到肌肉,而肌肉的能力一段時間不運動後,衰減很快。唯有跑得慢,才能滋潤筋骨,鍛鍊關節、肌腱、骨骼的力量,這個力量很難隨著衰老衰減。每週跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,爭取跑完後身體有通透的感覺,只需要持續1個月,就上癮了。
(06)跑步計劃:跑步訓練計劃可以很複雜,但是實際上也可以很簡單,效果一樣好。對於入門者來說,就是隔天跑一次,從每次20分鐘開始或者2公里開始,到每次1小時左右,或者10公里左右,然後週末跑個長距離,每次2小時左右,或者20公里左右。如果到了馬拉松前10周,最好能跑2次3小時左右的長距離,或者32公里左右。這樣就完全有實力跑完馬拉松了。
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