減肥瓶頸期如何突破
減肥瓶頸期首先要確定是怎麼樣達到的瓶頸,而且是不是真的瓶頸。
操作方法
(01)瓶頸期就是平臺期,也就是通過合理飲食和運動減肥,經過一段時間的努力,體重下降到一定程度就不再下降了,同時,身體的圍度(腰圍,臀圍,手臂,大腿小腿圍)也不再減少了,這樣的狀態至少達到2周左右。那麼就是真的達到平臺期了,先檢驗一下:是否堅持合理的飲食和運動一段時間了,是否兩週一動不動了,如果不是,先收藏本文,再堅持。如果是,請看下一條。
(02)首先從飲食上檢查:是否吃夠了基礎代謝和日常活動所需要的基本熱量,如果吃不到,建議吃到。達到這個熱量的食物搭配一定要是碳水類,蛋白類,脂肪類全都吃到,同時建議比例為:碳水類:55-60%,蛋白:15-20%,脂肪20-25%可以相應的提高一些蛋白的比例。但這些蛋白儘量從雞蛋白,瘦豬肉,瘦牛肉,無皮雞肉、魚肉、蝦肉等肉類,和無糖的牛奶、酸奶、乳酪,大豆類製品中獲取,同時注意加工方式,儘量少油的簡單烹飪,以便於控制攝入的脂肪不要太多。
(03)那飲食上如果平時就已經按這樣的搭配吃啦,同時也還有一定強度的運動,特別是無氧有氧結合的運動,那麼可以在運動後少量的加餐,給運動後肌肉自我生長恢復提供足夠的營養。可以在運動後半小時補充適量的碳水和蛋白。
(04)如果這些都是平時一直堅持做的,一天熱量,搭配比例,運動後補充,都達到了,那麼是否有加餐,一天的熱量再打碎一點,一天達到5餐。把熱量平均開,改變一下平時的飲食習慣。這是從飲食上突破的辦法。
(05)另外打破平臺的方法,也就是打破身體習慣性,突破方法就是改變運動模式和運動強度了。如果一直是以有氧運動為主,那麼建議加上無氧運動一起。如果無氧有氧結合,那麼不妨改變下無氧的強度和練習的方式,如果加強重量,減少組數,換種機械。有氧可以改為高強度間隙運動——hiit。同時還可以改變運動時間,如果之前是一三五運動,可以改為二四六運動。
(06)總之,首先你要把合理的飲食運動堅持一段時間,如果本來堅持的時間就不長,變化可能有點小,那不叫平臺,你還需要堅持。如果這樣堅持一段時間後,像開頭提到的的確再不變化了,那就從飲食運動上打破現有的習慣,打破平衡,打破身體的適應性,就會有所進步了。
-
從醫生的角度看少年兒童打乒乓球的益處
大家都知道,生命在於運動,參加體育鍛練可以增強體質,促進發育,減少疾病,延長壽命。而對於少年兒童來講,從小開始運動,學一項自己喜歡的體育專案,對他們的身心發育更是益處多多。那麼選什麼專案適合呢?本人認為學打乒乓球是比較好的選擇!下面就結合兒子周洪臣學打乒乓球以...
-
新手如何開始健身
操作方法(01)不論在健身房還是在家中鍛鍊,保持良好的心態對待健身,切記不能著急,要循序漸進,不斷提高。身體是有一個慢慢適應的過程,操之過急反而會有副作用。通常而言,從初學者到有所成果的健身者,都至少需要1~2年的時間。所以在健身初期,一定要有這方面的意識,準備好長...
-
圖解八段錦基本姿勢
八段錦基本姿勢圖解步驟/方法(01)基本架勢自然站立:左右腳掌平行分開與肩同寬站立,上身伸直,雙手自然下垂,全身放鬆。((02)馬步:自然半蹲似騎馬狀。手訣:食指朝上拇指橫向張開九十度,餘三指曲捲,手掌、手臂儘量曲折成九十度。(圖6)(03)陰掌:手臂垂直向地伸直下壓,掌心朝地,指尖...
-
武警擒敵拳1-16動連貫動作 分解動作(圖解)
擒敵拳是一種以擊打技術、防擊打技術和擒拿技術為主的綜合練習,是武警部隊的必學科目。經常練習擒敵拳可以熟練動作要領,鍛鍊身體的協調性和靈活性,增強攻防擊打擊能力。其與前套擒敵拳的區別在於:排除了僵化古板的動作,增強了實戰效果,使受訓者身體的各部位得...